Пять групп продуктов с полезными жирами, которые стоит включить в рацион
Один из ключевых выводов современной науки о питании заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров вполне могут быть частью здорового рациона. Важны не сами жиры как таковые, а их тип, количество и общий баланс питания, объясняет Time.
Полезными считаются ненасыщенные жиры. Они легче усваиваются клетками и кровеносной системой по сравнению с другими видами жиров. Рацион, в котором преобладают продукты с ненасыщенными жирами, помогает снижать риск хронических заболеваний.
Эксперты выделяют пять продуктов, содержащих разные виды ненасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Дополнительный плюс в том, что эти продукты одновременно дают организму и другие важные питательные вещества.
Почему страх перед жирами до сих пор существует
Жиры, как и углеводы, долгое время считались вредными. Ненасыщенные жиры, содержащиеся, например, в орехах и растительных маслах, считаются более здоровыми, чем насыщенные, у которых более прямая и жёсткая структура. Из-за этой структуры избыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина — LDL.
«Мы знаем, что насыщенные жиры повышают уровень LDL-холестерина, а это серьёзный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доцент кафедры нутрициологии Университета штата Пенсильвания Кристина Петерсен.
Несколько десятилетий назад выводы о вреде насыщенных жиров стали распространяться на все жиры в целом — особенно после рекомендаций для американцев по питанию 1980 года и кампаний со стороны пищевой индустрии. В итоге закрепилась простая формула «жир — значит вред», хотя сегодня наука чётко различает полезные и вредные жиры.
При этом даже с полезными жирами важно не перебарщивать: такие продукты, как правило, калорийны. «Жир — это макронутриент с высокой энергетической плотностью», — говорит доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда Майя Вадивелу. Она подчёркивает, что продукты с высоким содержанием жира стоит сочетать с источниками клетчатки и белка.
Жирная рыба
Некоторые виды рыбы содержат значительное количество жира — например, лосось, сардины, скумбрия и анчоусы. «Это одни из лучших источников полезных жиров, к тому же они дают организму белок и витамины», — говорит исследователь общественного здоровья Университета Джонса Хопкинса Матти Марклунд.
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами — это разновидность ненасыщенных жиров. Организм использует омега-3 как строительный материал и как сигнальные молекулы, в том числе для снижения воспаления.
Марклунд установил, что у людей с самым высоким уровнем омега-3 в крови — а получить их можно из жирной рыбы — самый низкий риск преждевременной смерти по любым причинам. «Омега-3 положительно влияют на уровень триглицеридов и другие факторы риска, включая артериальное давление», — говорит он.
Помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые исследования указывают на пользу омега-3 для когнитивных функций. «Связь между сердечно-сосудистой системой и работой мозга нельзя игнорировать», — отмечает Марклунд. При этом большинство людей ест слишком мало жирной рыбы.
Чтобы дополнить такое блюдо клетчаткой, Петерсен советует подавать рыбу с салатом, овощами или цельнозерновыми булочками.
Удобный вариант — консервированная рыба. Однако стоит учитывать содержание соли: промывание под проточной водой помогает удалить её часть.
Орехи и семена
Орехи и семена особенно богаты омега-6 полиненасыщенными жирами. Основной из них — линолевая кислота, которая играет важную роль в поддержании здоровья сердца и снижении уровня LDL-холестерина.
Кроме жиров, орехи содержат микроэлементы, минералы и витамины. Хотя в них есть и насыщенные жиры, доля ненасыщенных значительно выше.
Как и в случае с омега-3, Марклунд обнаружил устойчивую связь между уровнем линолевой кислоты в крови и состоянием здоровья в долгосрочной перспективе.
Помимо защиты сердца, линолевая кислота связана со снижением риска диабета второго типа и улучшением обмена глюкозы, говорит Марклунд. Он поясняет, что линолевая кислота теснее связана с уровнем холестерина, тогда как омега-3 воздействуют на здоровье сердца через другие механизмы.
Орехи могут быть полезны ещё и потому, что заменяют менее здоровые перекусы. В исследовании Петерсен люди, которые в течение 12 недель заменяли обычные снеки орехами пекан, показали улучшение показателей сердечного здоровья, включая снижение LDL-холестерина. «Если заменить привычные закуски вроде чипсов на орехи, это будет более здоровый выбор, потому что насыщенные жиры уступают место ненасыщенным», — говорит она. При этом уровень потребления орехов в США остаётся «очень низким».
Линолевую кислоту можно получать и из ореховых паст, но важно обращать внимание на содержание сахара и соли. «Если в составе есть подсластитель, лучше, чтобы добавленного сахара было не больше 2 граммов», — советует Вадивелу.
Смесь разных орехов — оптимальный вариант, потому что каждый вид даёт свой набор питательных веществ. Грецкие орехи, например, содержат растительную форму омега-3 — альфа-линоленовую кислоту (ALA). Лишь небольшая её часть превращается в полезные длинноцепочечные омега-3, тогда как рыба даёт их сразу в готовом виде. «Для тех, кто не ест рыбу, грецкие орехи могут стать источником омега-3», — говорит Петерсен.
Разные виды масел
Растительные масла из семян — ещё один источник линолевой кислоты и ALA. Как и орехи, они содержат значительно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Соевое и рапсовое масла богаты полезными для сердца полиненасыщенными жирами.
Оливковое масло — источник другого вида ненасыщенных жиров, мононенасыщенных. «Полезно использовать разные виды масел», — говорит Вадивелу.
«Существует множество исследований, подтверждающих пользу оливкового масла», — добавляет Марклунд. Особенно ценится оливковое масло первого холодного отжима: в нём много антиоксидантов и фенольных соединений. Вадивелу отмечает, что оливковое масло обычно дороже других, и в разных культурах используются свои масла, которые тоже могут быть частью здорового питания.
Важно и количество: немного масла в салате — это нормально, а употреблять его в больших объёмах — уже перебор.
Темпе
Часто упускаемый из виду источник полезных жиров — продукты из сои. Один из лучших вариантов — темпе, продукт из ферментированных соевых бобов.
К соевым продуктам также относятся сами соевые бобы, эдамаме, тофу и натто. Помимо ненасыщенных жиров, они дают белок и клетчатку. В них содержатся изофлавоны — растительные соединения, которые могут взаимодействовать с рецепторами эстрогена в организме, объясняет Вадивелу. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием соевых продуктов — особенно если они заменяют менее полезные продукты — связан со снижением риска рака молочной железы.
Если вкус подходит, темпе можно считать одним из самых питательных вариантов. По сравнению с тофу в нём больше ненасыщенных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов. Поскольку темпе ферментирован, он легче усваивается и может приносить дополнительную пользу для кишечника и обмена веществ.
Авокадо
Авокадо содержит разнообразные полезные ненасыщенные жиры, прежде всего мононенасыщенные — те же, что и в оливковом масле, при этом насыщенных жиров в нём немного.
Это продукт с высокой питательной плотностью: в нём есть клетчатка, витамины и минералы, включая калий, который может способствовать снижению артериального давления, объясняет Марклунд. При этом, как отмечает Петерсен, в среднем люди едят авокадо довольно редко.
Семена чиа — ещё один продукт, который едят недостаточно часто, хотя в нём много и жира, и клетчатки. В среднем американцы получают лишь около половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Сколько ненасыщенных жиров нужно
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, 5–10% суточной калорийности должно приходиться на линолевую кислоту — основной омега-6 жир в рационе. Чтобы получать достаточно омега-3, взрослым рекомендуется есть жирную рыбу два раза в неделю и получать 1–2 г ALA ежедневно.
По словам Марклунда, большинство людей уже получает необходимое количество линолевой кислоты — в том числе из орехов и растительных масел, хотя более высокий уровень её потребления связан с лучшими показателями здоровья. Основная проблема — недостаток омега-3.
При этом стоит помнить, что жир — очень калорийный компонент: 9 калорий на грамм против 4 у белков и углеводов. Рацион с большим количеством жирных продуктов быстро становится слишком калорийным, особенно если в нём мало клетчатки и белка, отмечает Вадивелу.
Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке – читайте все это на ForumDaily New York
В целом взрослым рекомендуется получать около 20–35% калорий из жиров, при этом доля насыщенных жиров должна оставаться ниже 10%, а чтобы сердце оставалось здоровым, доля насыщенных жиров не должна превышать 6%. Вместо того чтобы точно высчитывать цифры, специалисты советуют в целом сокращать продукты с насыщенными жирами и по возможности заменять их источниками ненасыщенных жиров.
Читайте также на ForumDaily:
Хотите жить дольше? Откажитесь от этих напитков
Десять привычек, которые сильно снижают риск заболеть любым видом рака
Пять мифов о здоровом образе жизни
Подписывайтесь на ForumDaily в Google NewsХотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» — и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.
Выбор редакции
