Растяжка, баланс или силовые: какие тренировки выбрать, чтобы жить дольше - ForumDaily
The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.
Переклад цього матеріалу українською мовою з російської було автоматично здійснено сервісом Google Translate, без подальшого редагування тексту.
Bu məqalə Google Translate servisi vasitəsi ilə avtomatik olaraq rus dilindən azərbaycan dilinə tərcümə olunmuşdur. Bundan sonra mətn redaktə edilməmişdir.

Растяжка, баланс или силовые: какие тренировки выбрать, чтобы жить дольше

Люди часто отмечают седые волосы и морщинистую кожу как проявление неприятных побочных эффектов старения. Может быть обескураживающе наблюдать, как исчезает ваш юношеский вид, но состояние вашей силы, баланса и гибкости вызывает гораздо большую озабоченность. Значительное снижение этих параметров чревато болями, падениями и переломами, а также общей потерей подвижности и функциональности. Подумайте о невозможности играть с внуками, подниматься по лестнице или нести продукты. Что же делать и какой вид тренировок выбрать пожилым людям, рассказало издание CNN.

Фото: IStock

Независимо от того, насколько мы активны, с возрастом наша мышечная масса и сила уменьшаются. Фактически пик мышечной массы и силы приходится на возраст от 30 до 35 лет. После этого они медленно, но неуклонно снижаются. По данным Национального института здоровья, в возрасте 65 лет для женщин и 70 лет для мужчин темпы этого снижения увеличиваются. Точно так же баланс и гибкость каждого человека с возрастом ухудшаются из-за изменений зрения, чувствительных нервов, суставов, связок и прочего.

«Позвоночные, тазобедренные, коленные и плечевые суставы с возрастом естественным образом становятся более подверженными артриту, а наши связки и места взаимодействия между сухожилиями и мышцами становятся более жесткими», — сказал доктор Джордж Элдайри, врач спортивной медицины из Orlando Health Jewett Orthopedic Institute в Винтер-Гарден (Флорида).

По теме: Занятия спортом не всем полезны и могут вызвать смертельное заболевание

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 65 лет и старше заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Кроме того, они должны выполнять силовые тренировки и упражнения на баланс не менее двух раз в неделю.

Как улучшить качество своей жизни

Сила, баланс и гибкость важны, но является ли усиление одного важнее другого? В целом, если вы хотите улучшить качество своей жизни и количество прожитых лет, вашей главной заботой должны стать аэробные упражнения, считает доктор Джон Хиггинс, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. Следующей по важности является тренировка с весом, а третье место занимает сочетание упражнений на равновесие и гибкость.

Однако на индивидуальном уровне все зависит от пациента, заметил Элдайри.

«Для спортсмена-мастера, скорее всего, важнее сила и гибкость, чтобы помочь с производительностью и снизить количество травм, — пояснил он. — Кто-то, кому 85 лет и кто хочет быть функциональным, будет сосредоточен на балансе и силе, чтобы снизить риск падения».

Также будут различия в зависимости от состояния здоровья человека. По словам Элдайри, кто-то с артритом должен в первую очередь сосредоточиться на гибкости суставов, а тот, у кого только что была замена коленного сустава, должен сосредоточиться на силовых тренировках. Если у вас остеопороз, важно работать над балансом, чтобы избежать падений.

Как двигаться

Согласно исследованию CDC 2016 года, несмотря на доказательства, подтверждающие важность физической активности, 28% американцев в возрасте 50 лет и старше малоактивны. Кроме того, малоподвижность увеличивается с возрастом: более 35% лиц в возрасте 75 лет и старше неактивны. Это проблема. Физическая активность может улучшить психическое здоровье, а также предотвратить деменцию и ухудшение когнитивных функций. Соедините это с преимуществами силы, баланса и гибкости, и у вас получится отличный шанс хорошо постареть.

«Подумайте об этом как о пирамиде, — уточнил Хиггинс. — Аэробные упражнения — это вершина пирамиды, а кирпичи, поддерживающие ее, — это сила, баланс и гибкость. Без этих основ пирамида рухнет. Вы не можете обойтись одной из этих составляющих в одиночку».

Если мысль о включении аэробных упражнений, силовых упражнений, а также упражнений на баланс и гибкость в ваш еженедельный распорядок кажется подавляющей, имейте в виду, что вам особо не нужен абонемент в спортзал или личный тренер. Эта важная работа может быть легко вплетена в вашу повседневную жизнь.

Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке — читайте все это на ForumDaily New York

Например, игра в гольф и работа в саду — приятные способы добавить в свою жизнь аэробные упражнения, как и прогулки с собакой. Наденьте утяжеленный рюкзак во время прогулки, и теперь вы выполняете «рактинг» — упражнение, основанное на военной подготовке, сочетающее аэробные упражнения с силовыми тренировками. Йога — это легкая для тела деятельность, которая помогает развить гибкость, повышает силу и активизирует мышцы кора. Стоять на одной ноге в очереди за продуктами или перед телевизором — это простой способ добавить в свою жизнь тренировку равновесия.

«Многим людям нравится усложнять нагрузки имея план и измеряя свой прогресс, но это не должно быть слишком сложно, — заметил Элдайри. — Просто включите эти практики в свою повседневную жизнь и будьте последовательны. Польза придет со временем».

Хиггинс согласен с ним.

«Если вы не верите, что силовые тренировки, упражнения на баланс и гибкость действительно помогут, попробуйте их в течение нескольких месяцев и посмотрите на разницу, — предложил он. — Вероятно, вы обнаружите, что вам все больше нравится, вам удается легче выполнять обычную аэробную работу и с меньшими травмами, будь то игра с внуками или занятие захватывающим видом деятельности, например зиплайнинг».

Читайте также на ForumDaily:

Учёные из Гарварда создали ‘коктейль’ для омоложения организма: эффект очевиден всего за 4 дня

Четыре запутанных правила, которые могут уменьшить вашу пенсию в США

Малярия и вирус лихорадки Западного Нила: в США растет число заболеваний, переносимых комарами

Не акулы и львы: 10 самых смертоносных животных для человека

Шесть напитков, которые помогут вам жить дольше и сохранят здоровье

Пенсия в США: полный гид, как обеспечить себе достойную старость в Америке

спорт жизнь старость Ликбез тренировки
Подписывайтесь на ForumDaily в Google News

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе. 



 
1082 запросов за 0,962 секунд.