5 лайфхаков для долголетия: как жить долго и не платить за это тысячи долларов

Вам не нужна членская карта в спортзале за $40 000, чтобы жить дольше и здоровее. Существует 5 научно обоснованных подходов, обеспечивающих долголетие. Они не требуют целого состояния за улучшение качества вашей жизни, пишет The New York Times.

Photo: Wave Break Media Ltd | Dreamstime.com

Частные медицинские клиники за $20 000, предлагающие секвенирование генома и полное сканирование тела; спортзалы за $40 000 в год; единоразовое переливание плазмы крови минимум за $10 000; индивидуальный коучинг по сну и носимые устройства за $300 — стремление к «долголетию» стало дорогим и отнимающим время занятием.

Но эксперты говорят, что многие практики, которые с наибольшей вероятностью продлят вашу жизнь, являются самыми дешёвыми.

По теме: Склонность к долгожительству можно определить по анализу крови

Простые изменения в образе жизни, такие как правильное питание и регулярные упражнения, на сегодняшний день являются «наиболее эффективными и хорошо подтверждёнными» тактиками долголетия — и «ничто другое даже близко не стоит», считает Джон Тауэр, профессор биологии из Школы геронтологии Леонарда Дэвиса Университета Южной Калифорнии.

Продвигаемые инфлюэнсерами наборы добавок, кислородные процедуры и терапия стволовыми клетками для долголетия — это «в лучшем случае экспериментальные технологии», заметил Джозеф Кофлин, директор AgeLab Массачусетского технологического института. Если вы хотите жить дольше и здоровее, лучше делать «то, что подтверждено наукой».

Предлагаем вашему вниманию некоторые из рекомендаций экспертов.

Занимайтесь спортом

Дорогие спортзалы могут предлагать персональных тренеров и модные биометрические измерения для отслеживания пульса и уровня кислорода в крови. Но именно физические упражнения увеличивают продолжительность жизни и здоровья.

Вы можете получить те же результаты занимаясь самостоятельно, сказал Роджер Филдинг, старший научный сотрудник Центра исследований питания человека по вопросам старения при Департаменте сельского хозяйства США в Университете Тафтса.

По его словам, кардиоупражнения и силовые тренировки связаны с меньшей смертностью, потому что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обычная прогулка по 30 минут в день способна значительно снизить этот риск. То же касается и более интенсивных тренировок или силовых упражнений с гантелями дома.

Американская ассоциация сердца рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьбы) или 75 минут интенсивных аэробных упражнений (например, бега или плавания) для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как сказал доктор Филдинг, «любой уровень физической активности» лучше, чем ничего.

Здоровая диета лучше добавок

Люди пробуют разные стратегии питания, чтобы продлить жизнь: ограничение калорий, голодание, кетогенные диеты, приём витаминных или белковых «наборов» или «стеков».

Некоторые из этих практик — такие, как ограничение калорий и периодическое голодание, — показали, что мыши от этого живут дольше. Но исследователи до сих пор не выяснили, работает ли это для людей. А большинство наборов добавок, продаваемых или рекламируемых инфлюенсерами против старения, недостаточно изучены на предмет их безопасности, и они не подлежат строгому регулированию.

Лучше питаться необработанными цельными продуктами, сказала Анн-Жюли Тессье, диетолог и помощник профессора питания в Университете Монреаля. Исследования показывают, что диеты, основанные на цельных зёрнах, фруктах и овощах, постных белках и других необработанных продуктах (например, средиземноморская диета или DASH) могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, продлить жизнь.

Здоровое питание — удовольствие не из дешевых, признала доктор Тессье. Чтобы снизить расходы, она рекомендовала заменить свежие фрукты, овощи и постные белки замороженными, которые «такие же питательные».

Стремитесь к семи полноценным часам сна

Исследования показали, что регулярный качественный сон связан с более долгой жизнью. И хотя проблемы с плохим сном могут раздражать, нет убедительных доказательств того, что трекеры или дорогие частные клиники сна, которые иногда включают его геномные тесты и сканирование, способны помочь вам этого достичь без серьёзных изменений в образе жизни, заметила доктор Бриенн Майнер, помощник профессора Йельской медицинской школы, специализирующаяся на старении и сне. Трекеры сна могут даже вызывать тревогу по поводу сна, нездоровую одержимость его улучшением, что, как ни парадоксально, в итоге только ухудшат ваш сон.

Около семи часов непрерывного сна каждую ночь — идеально для здоровья. Сон позволяет вашему телу регулировать гормоны и уровень сахара в крови и даёт мозгу возможность вымывать токсины. Как сказала доктор Майнер, сон в значительной степени является фактором риска ранней смертности.

К тому же, по ее словам, важен постоянный график сна и бодрствования, регулярные упражнения и общение, а также избегание алкоголя.

Если вам нужна помощь, чтобы лучше спать, некоторые менее дорогие продукты и услуги способны принести больше пользы, чем частные лаборатории сна, считает Жирарден Жан-Луи, директор Центра трансляционного сна и циркадных наук в Медицинской школе Миллера Университета Майами. Он предлагает такие такие процедуры, как маски для сна, машины белого шума или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.

Тренируйте оптимизм

Ваше мышление влияет на долголетие. Депрессия и одиночество повышают риск смертности. Чтобы улучшить психическое здоровье, некоторые энтузиасты долголетия рассматривают терапию кетамином или психоделические ретриты.

Тренировка мозга на позитив — это эффективный и более простой вариант. Новые исследования показывают, что оптимизм способен продлить вашу жизнь — и вы можете тренировать его самостоятельно с помощью ежедневных письменных упражнений или разговорной терапии, заверила Лора Кубзански, профессор социальных и поведенческих наук в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.

Если ведение дневника или терапия — не для вас, окружите себя друзьями и семьёй. Это тоже будет способствовать долголетию, поскольку улучшает настроение и снижает стресс, а это уменьшит риск хронических заболеваний, пояснила Джудит Кэрролл, доцент кафедры психиатрии и биоповеденческих наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Но не каждое общение полезно. Социальные связи «должны быть поддерживающими и питающими», уточнила она.

Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке – читайте все это на ForumDaily New York

Доверяйте своим ощущениям

Некоторые инфлюенсеры долголетия рекламируют тесты на «биологический возраст». Примерно за $100 они оценят здоровье ваших клеток по образцу крови или слюны. Сегодня на рынке много таких тестов, но эксперты говорят, что это неточные меры — обычно они отражают только химические изменения в вашей ДНК. Каждый из тестов по-разному рассчитывает биологический возраст.

На данный момент эти тесты недостаточно точны, подчеркнул Уильям Мэйр, профессор молекулярного метаболизма в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. На его взгляд, гораздо полезнее определить, заставляют ли вас изменения в образе жизни чувствовать себя моложе, здоровее и бодрее — особенно потому, что ваша цель должна быть в том, чтобы жить лучше, а не просто дольше.
Как и другие эксперты, доктор Мэйр призвал к терпению и осторожности в стремлении к долголетию: «Стал бы я тратить уйму денег на непроверенные, малоисследованные продукты для замедления старения вместо того, чтобы выработать более здоровые привычки? Скорее всего, нет».

Читайте также на ForumDaily:

Шесть напитков, которые помогут вам жить дольше и сохранят здоровье

Ученые нашли способ узнать, сколько человеку осталось жить: нужно повисеть на перекладине

Врачи исследуют 116-летнюю жительницу Калифорнии, чтобы найти лекарство от старости

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.