Поради бувалих мандрівників: як побороти джетлаг

Можливість всього за кілька годин перенестися з однієї півкулі в іншу, без сумніву, дивовижне досягнення технічного прогресу. Однак це досягнення породило і явище, зване синдромом зміни часових поясів (джетлаг), яке раніше не було знайоме туристам, добиратися в далекі краї на поїзді або на пароплаві.

Зміна часових поясів і акліматизація істотно впливає на стан людини. Фото: Depositphotos

Авіаперельоти часто стають випробуванням не тільки для нервової системи, але і для всього організму в цілому: низький атмосферний тиск і занадто сухе повітря в салоні, шум, вібрація, вимушена нерухомість. Особливо значним перевантаженням організм піддається під час тривалого перельоту і перетину декількох часових поясів.

На захід пасажири летять навздогін сьогоднішнього дня, на схід - назустріч дню прийдешньому. Приземлившись, вони або подовжують, або вкорочують свій день, тим часом, обмінні процеси всередині організму продовжують йти своїм звичайним порядком. Система внутрішнього біологічного годинника людини не встигає так швидко перебудуватися і деякий час функціонує так само, як якщо б людина продовжувала жити вдома.

Після дальнього перельоту добові ритми організму поступово починають перебудовуватися на новий час. При цьому одні ритми перебудовуються швидше, інші повільніше. Різна швидкість перебудови окремих фізіологічних ритмів призводить до виникнення синдрому зміни часових поясів, або десинхроноз, що виявляється змінами в самопочутті людини. При цьому значення має не час, витрачений на переліт, а різниця між часом в точках відправлення і прибуття.

Так переліт із заходу на схід переноситься гірше, ніж зі сходу на захід. Це пояснюється тим, що для біологічного годинника простіше уповільнити хід, ніж прискорити його. Перельоти в одному часовому поясі з півночі на південь або з півдня на північ не викликають дісінхроноза. При цьому також можливі порушення сну, але вони обумовлені головним чином фізичною втомою і не вимагають відновлення і адаптації протягом декількох діб.

Як проявляється джетлаг

При різкій зміні часового поясу після тривалого авіаперельоту в організмі порушується ритм «сон-неспання», змінюється робота ендокринних залоз, в крові зростає рівень гормонів надниркових залоз (адреналін та інші). Посилений викид в кров адреналіну веде до появи почуття тривожності. Організм переходить на менш економний шлях енергозабезпечення: посилюється розщеплення жирів, поряд з цим підвищується рівень вільних радикалів (особливо факторів старіння), знижується вироблення антитіл і, відповідно, імунітет, більше виробляється інсуліну.

Таким чином, відбувається «розбалансування» злагодженої роботи майже всіх органів і систем. В результаті можуть спостерігатися головний біль, слабкість, втома, загальмованість, апатія, сонливість, розлад сну, безпричинний страх, дратівливість, втрата апетиту, нудота, шлунково-кишкові розлади.

Наслідками збою біологічного годинника нерідко бувають загострення хронічних захворювань.

Десінхонроз проявляється також у зниженні фізичної та розумової працездатності, деякі проблеми з координацією руху, іноді порушення пам'яті, зниження здатності до концентрації уваги, труднощі з прийняттям рішень. Такий стан може тривати від одного до декількох днів, а наслідки, які людина суб'єктивно не відчуває, але які впливають на його здоров'я і поведінку, можуть проявитися і через тривалий час.

Після перельоту на схід найбільші зміни самопочуття зазвичай спостерігаються в першій половині дня, після перельоту на захід - у другій. В тому і іншому випадку це збігається за часом з нічними годинами в місці постійного проживання.

Кому всіх важче

Різні люди по-різному реагують на зсув часу, одні легше, інші — болючіше, але реагують усе: «жайворонки» погано адаптуються до перельотів на захід, тоді як «сови» — до перельотів на схід.

Дослідження показали, що польотний стрес і зрушення часу найлегше переносять 20-30-річні здорові люди, особливо якщо у них немає шкідливих звичок. Як правило, чим людина старша, тим слабша у нього механізми пристосування.

За інших рівних умов у жінок адаптація зазвичай проходить легше, ніж у чоловіків, так як за своєю природою жіночий організм більш гнучкий і швидше пристосовується до умов, що змінюються.

Найважче відбувається перебудова у дітей і літніх людей. Дитяча система адаптації ще занадто слабка, що необхідно враховувати батькам, які прагнуть везти малюків в далекі подорожі. Адаптація дітей, як правило, закінчується тільки через 5-7 днів, а у деяких триває до 2 тижнів.

Значні тимчасові зрушення, наприклад, якщо ви вирушаєте США-Росія, супроводжуються вираженим погіршенням стану здоров'я і порушенням функцій протягом 30-60 діб навіть у здорового організму.

Хоча зовні людина через кілька днів звикання до нового часу відчуває себе вже непогано, дається це ціною надмірної напруги і мобілізацією внутрішніх резервів. При поверненні додому в звичні умови «переклад» біологічного годинника організму і відновлення відбувається трохи швидше.

Як швидше адаптуватися в новому часовому поясі

Неможливо організм навчити зовсім не реагувати на зміну часових поясів, але можна допомогти йому адаптуватися до нових умов якомога швидше.

До польоту:

1. При бронюванні квитки на літак, врахуйте, що для мінімізації проявів джетлага, зі сходу на захід краще летіти ранковим або денним рейсом, а з заходу на схід - вечірнім. Жителям Х'юстона в цьому плані пощастило. Прямий рейс Х'юстон-Москва, Москва-Х'юстон летить якраз цим часом.

2. Якщо є можливість, за 3-5 днів до вильоту постарайтеся поступово перебудувати свій режим відповідно до часового поясу того місця, куди ви збираєтеся летіти. Однак це доцільно робити тільки в тому випадку, коли різниця в часі не перевищує 3 годин. Для цього кожен день потроху зрушуйте свій ритм «сон-неспання» так, щоб в цілому різниця з вашим колишнім режимом становила 2-3 години, але не більше. Якщо має бути політ на захід, намагайтеся лягати спати і вставати пізніше (підйом в 9-10 годин, пізню вечерю, лягати спати не раніше опівночі). При подорожі в східному напрямку засипати потрібно раніше, а прокидатися рано вранці.

3. Ваш організм легше перенесе авіаподорож, якщо ви будете 2 рази в день пити трав'яний чай з ромашкою, м'ятою і / або шавлією. Увечері, якщо вам важко заснути, пийте настойку пустирника або валеріани.

4. Ретельно вибирайте дорожній одяг і взуття. Одяг та взуття повинні бути зручними. Контактні лінзи краще замінити на окуляри, так як через підвищену сухість повітря в салоні літака рогівці буде не вистачати вологи.

5. Змінюючи час прийому їжі, її щедрість і калорійність, ви зможете підготувати свій організм до нового розпорядку дня. За два дні до польоту слід вживати тільки легку їжу, виключити алкогольні напої. У цей період особливо корисно їсти продукти, багаті вітаміном С і Е (солодкий перець, ківі, цитрусові, авокадо, мигдаль, пекан). У день необхідно випивати в цілому 2 літри води, розподіляючи її рівномірно.

У день польоту

1. Краще відмовитися від міцного чаю, кави та інших тонізуючих напоїв. Це дуже важливо. Вони не тільки сприяють закачування, але і провокують безсоння.

2. Адаптацію до нового часового поясу полегшує раціон харчування, що включає в себе низькокалорійну і легкоусвояемую білкову їжу: рибу, яєчню, йогурт, дуже корисні також томатний сік і банани.

3. Щоб не спровокувати напад морської хвороби, від каш і мюслі, багатих на клітковину, краще зовсім відмовитися.

Під час польоту

1. Адаптуватися до нових умов буде набагато простіше, якщо в літаку ви відразу перекладете годинник, встановивши час пункту призначення.

2. Під час польоту на схід рекомендується поспати. Заснути допоможе їжа, багата вуглеводами (фрукти, картопля, рис, макаронні вироби). Снодійне приймати не варто, так як препарати, що викликають сон, згущують кров, що може бути небезпечно в польоті, коли людина майже не рухається. До того ж, снодійне не тільки не відновлює біоритми, а й ще сильніше дезорієнтує організм. При перельоті на захід в літаку краще не спати. Завдяки цьому, коли ви приземлитеся, прояви джетлага будуть мінімальними. Боротися з сонливістю допоможуть продукти, багаті на білок (сир, риба, яйця і т. П.)

3. Під час польоту більше пийте, так як зневоднений організму важче впоратися з десинхронозом. При цьому відмовтеся від чаю, кави та алкогольних напоїв, віддавши перевагу соку і мінеральній воді без газу.

4. У період неспання намагайтеся користуватися будь-якою можливістю для легкої розминки і самомасажу. Піднімайте і опускайте плечі, обертайте кистями рук і передпліччя, обертайте ступнями, перекочуйте ступні з п'яти на носок, напружуйте і розслабляйте м'язи стегон і сідниць. Якщо ви відчуваєте запаморочення і слабкість, м'яко розминайте мочки вух великим і вказівним пальцем протягом 40 секунд.

5. Під час тривалого перельоту рекомендується використовувати гель для ніг, що сприяє зменшенню набряклості і тромбоутворення або компресійний трикотаж.

Найважче зміну часових поясів переносять діти і люди похилого віку. Фото: Depositphotos

після прильоту

1. Коли ви прилетить в місце призначення, як би не хотілося спати, ні в якому разі не лягайте в ліжко до настання темряви. Будь-якими способами боріться зі сном, навіть якщо ви не спали в польоті. Досвідчені мандрівники стверджують, що якщо лягти спати вдень, то адаптуватися потім буде набагато складніше.

2. Щоб підбадьоритися і активізувати кровообіг, прийміть прохолодний душ.

3. Подолати стрес, викликаний джетлаг, і зменшити ризик розвитку хвороб, викликаних ним, допомагає прийом вітамінів з магнієм. Якщо ви прилетіли на схід, їх треба приймати в першій половині дня, а після обіду рекомендується прийом засобів, що мають седативну дію. Якщо ви прилетіли на захід, седативні засоби треба приймати в першій половині дня, засоби із стимулюючим і тонізуючу дію - у другій половині дня.

4. Неприємні наслідки різкої зміни часових поясів послаблюють ефірні масла грейпфрута, лаванди, рожевого дерева і ромашки. Для цього можна помістити в аромамедальон 1-2 краплі будь-якого з них або змочити їм носовичок і періодично вдихати аромат.

5. Якщо ви прилетіли на схід, вчені рекомендують з першого ж дня здійснювати ранні ранкові прогулянки: це допоможе організму перебудуватися на ранні години активності. Після прильоту на захід прогулянки треба здійснювати в кінці дня перед заходом сонця: це допоможе перебудувати внутрішній годинник організму на більш пізній час відходу до сну.

6. Для поліпшення самопочуття організму, необхідно пити більше простої питної води. Найкраще кожну годину або півгодини випивати кілька ковтків холодної води або соку. Споживання надмірної кількості кави, газованих напоїв і алкоголю посилює прояв синдрому зміни часових поясів.

7. Їжа - потужний синхронізатор. В обідній час сідайте за стіл, навіть якщо не відчуваєте голоду. Вранці та вдень їжте більше продуктів, багатих білками, а на вечерю - вуглеводну їжу: з'їдена без додавання білків і з невеликою кількістю жирів, вона сприяє сну.

8. Для поліпшення травлення можна додатково використовувати ферментні препарати. Про всяк випадок потрібно мати з собою завжди ентеросорбенти.

9. Постарайтеся добре виспатися в першу ніч після прильоту, не вдаючись до допомоги снодійного. Це дозволить організму швидше пристосуватися до нового ритму життя.

10. Сплануйте перші дні приїзду так, щоб, по можливості, психологічне та фізичне навантаження були мінімальними. Головне – не перенапружуватися. Активному відпочинку краще віддати перевагу якомога більш розслабленому в перші 2-3 дні.

Обережніше з «мелатоніну»

У регуляції добових біологічних ритмів організму бере участь гормон мелатонін, що виробляється шишкоподібної залозою (епіфізом) головного мозку. Його концентрація збільшується під час нічного сну і знижується вранці, тому образно його називають «гормоном ночі».

В останні роки активно рекламуються препарати, що містять штучний мелатонін і призначені для прискорення адаптації організму до зміни часових поясів. У США вони продаються без рецепту в будь-якій аптеці. Важливо пам'ятати, що ці препарати категорично протипоказані дітям і підліткам, жінкам, які бажають завагітніти, вагітним і годуючим матерям, які страждають на серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, алергією, розладами імунної системи, порушеннями функції нирок, епілепсією, цукровим діабетом, хворим такими видами раку, як лейкемія і лімфома.

Від використання «Мелатоніна» слід утриматися, якщо ви приймаєте препарати з групи бета-блокаторів, ацетилсаліцилову кислоту, ібупрофен, знеболюючі засоби і стероїдні препарати. Тому, перш ніж використовувати Мелатонін, порадьтеся з лікарем.

Слід також знати, що в більшості країн ввезення препаратів, до складу яких входить речовина мелатонін, заборонений. Мелатонін заборонено продавати в країнах Європейського Союзу і Канаді.

До слова, мелатонін синтезується як людьми і тваринами, так і рослинами, це означає що в невеликій кількості він присутній в продуктах харчування. Як природного гормону мелатоніну знаходиться в таких продуктах, як рис, банан, цибуля, вишня, червоний виноград.

З'їдаючи їх на вечерю, ви природним чином, не підганяючи організм синтетичними гормонами, легше пристосуєтеся до місцевим часом.

Але всі неприємності з джетлаг безумовно проходять набагато легше, коли поруч з нами наші дорогі й улюблені близькі. Адже час в розлуці з дітьми та батьками, яких ми летимо відвідати в Росію, так нескінченно довго, а радість від зустрічі - так величезна!

Оригінал матеріалу опублікований на сайті наш Техас. Шу позицію зроблена з письмового дозволу агентства.

Читайте також на ForumDaily:

Від першого лиця. Як США дбають про здоров'я своїх громадян

Особистий досвід: російський лікар про вагітність і пологи в США

Особистий досвід: росіянка про роботу дитячих лікарів в США

Як дитині адаптуватися до американської школі

Особистий досвід: чим страшні американські продукти

Особистий досвід. Як проходить операція на серці в США

Хочете більше важливих та цікавих новин про життя в США та імміграцію до Америки? - Підтримайте нас донатом! А ще підписуйтесь на нашу сторінку в Facebook. Вибирайте опцію «Пріоритет у показі» і читайте нас першими. Крім того, не забудьте оформити передплату на наш канал у Telegram  і в Instagram- там багато цікавого. І приєднуйтесь до тисяч читачів ForumDaily Нью-Йорк — там на вас чекає маса цікавої та позитивної інформації про життя в мегаполісі.