95% американцев едят его недостаточно: какой продукт обеспечит долгую и здоровую жизнь

Клетчатка — это супергерой среди питательных веществ, и, тем не менее, по данным Американского общества питания, большинство людей не потребляет достаточного количества в своем рационе. Где содержится много клетчатки и какая от нее польза, рассказало издание CNBC.

Фото: Shutterstock

Анализ 2017 года, опубликованный в Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США, показал, что подавляющее большинство — 95% взрослых и детей — не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

Польза клетчатки

Диетологи утверждают, что пищевые волокна, которые вы получаете из продуктов, а не из добавок, являются важным энергетическим питательным веществом.

Как выяснили исследователи, адекватное потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств и диабета 2 типа.

Есть также свидетельства того, что польза клетчатки выходит за рамки какого-либо конкретного заболевания: употребление большего количества клетчатки может снизить уровень смертности людей. Даже диеты жителей Голубых зон, мест в мире, где люди живут дольше всего, включают клетчатку в качестве основного питательного вещества, особенно в таких продуктах, как черная фасоль, нут и чечевица.

По теме: Исследователь определил, какой продукт употребляют все долгожители мира

Исследование Национального института здравоохранения показало, что люди, потреблявшие больше клетчатки, особенно зерновых, имели значительно меньший риск смерти в течение девяти лет по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки.

В анализе участвовало около 388 000 участников, которым было от 50 до 71 года на момент начала исследования.

Сколько клетчатки нужно

В последних диетических рекомендациях для американцев (с 2020 по 2025 год) Департамента сельского хозяйства США рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности — чаще всего — около 2000 калорий.

Потребление пищевых волокон среди большинства американцев не соответствует этой рекомендации и обычно колеблется от 16 до 19 граммов в день.

Как увеличить потребление клетчатки

Клетчатка не расщепляется организмом. Вместо этого она проходит через организм непереваренной и помогает регулировать использование организмом сахаров, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.

По словам исследователей из Гарвардского университета, пищевое волокно бывает двух видов: растворимая клетчатка, которая может помочь снизить уровень глюкозы, а также помочь снизить уровень холестерина в крови и нерастворимая клетчатка, которая может помочь пище проходить через вашу пищеварительную систему, способствуя регулярности стула и помогая предотвратить запоры.

Хотя вы можете легко принимать пищевые добавки с клетчаткой, в конечном итоге вы потеряете все остальные витамины и минералы, которые содержит цельная пища.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Пять продуктов, богатых клетчаткой

1. Авокадо

• Клетчатка: 10 г на чашку

В дополнение к содержанию клетчатки авокадо полон полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке — читайте все это на ForumDaily New York.

Авокадо настолько универсален, что его применение выходит за рамки основных блюд, таких как гуакамоле. Его можно добавить в смузи, чтобы получилась кремовая густая текстура, или намазать несколько ломтиков гренок вместо масла или майонеза.

2. Малина

• Клетчатка: 8 г на чашку

Малина также содержит множество полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. У ягод также низкий гликемический индекс, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови.

Исследование 2017 года показало, что ежедневное употребление свежих фруктов, особенно малины, может снизить вероятность развития диабета на 12%.

Вы можете съесть горсть в качестве быстрой закуски или проявить изобретательность и добавить их в салаты, чтобы придать им немного терпкости.

3. Чечевица

• Клетчатка: 21 грамм на чашку

В чечевице содержится впечатляющее количество клетчатки на порцию, и она также является отличным источником белка (около 47 граммов на чашку), что делает ее незаменимым помощником для наполнения блюд.

Исследования показывают, что ежедневное употребление 150 граммов чечевицы может помочь улучшить уровень липидов в крови, кровяное давление и воспаление.

Чечевица очень вкусна в сытном супе или тушеном мясе, она так же хорошо сочетается с белком в салатах и ​​тако.

4. Овес

• Клетчатка: 8 г на чашку

Овес — это цельное зерно без глютена, которое содержит клетчатку и другие важные питательные вещества, включая железо, цинк и магний. Исследования показали, что они также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, здоровье сердца и даже вес.

По теме: Что пить вместо кофе: 7 полезных и бодрящих альтернатив

На завтрак овес можно использовать в качестве заменителя зерна в кексах и блинах. Для более пикантных блюд, таких как фрикадельки, их можно использовать их в виде панировочных сухарей.

5. Семена чиа

• Клетчатка: 10 грамм на унцию

Даже небольшое количество семян чиа приносит много пользы для здоровья. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению здоровья мозга и сердца.

Эти маленькие семечки можно добавлять в смузи, овсянку и салаты. Они желатинизируются, когда помещаются в жидкость, поэтому вы можете легко приготовить домашнее варенье из ягод на ваш выбор.

Читайте также на ForumDaily:

Поддержать иммунитет: в ВОЗ рассказали, как питаться во время пандемии COVID-19

7 продуктов, которые не стоит покупать в Trader Joe’s

Как жевательная резинка, мороженое или зубная паста может убить вашу собаку

Класс бессмертных повелителей: как наука и бизнес пытаются победить старение

Культура питания: не жирно ли живут американцы

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.