Як переведення годинників впливає на здоров'я і що робити, щоб адаптуватися швидше

Якісний нічний сон – те, що лікар прописав. Це виключно важливо для фізичного відновлення та продуктивності. І все ж у році є два тимчасові періоди, коли протягом декількох днів, а іноді і тижнів, нам доводиться жити в розбалансованому стані. Йдеться про перехід на літній та зимовий час.

Фото: Shutterstock

«Деякі пострадянські та європейські країни переведуть стрілки годинника невдовзі після опівночі 30 жовтня. Сполучені Штати перейдуть на зимовий час 6 листопада. Будьте готові до того, що вам доведеться, як це буває щоразу, згадувати, в який бік переводити стрілки (насправді ж на годину тому)», — пише Телеграфний.

Здавалося б, з перших днів ми будемо вставати на годину пізніше (коли ваш будильник продзвенить о 7:00, то за «старим» часом це буде 8:00), але не все так просто — у багатьох людей дійсно порушується сон і збивається режим, доки організм не звикне до переходу. І це далеко не так нешкідливо, як здається. Як ще переведення годинника впливає на ваше здоров'я?

Джозеф Геннон, 29 років, фізіолог сну і провідний спеціаліст клініки з лікування його розладів, вважає, що раптові зміни можуть бути причиною для занепокоєння, хоча в основному стосуються людей з супутніми захворюваннями.

«Якщо ви здорові, добре спите і молоді, це не так багато означає, — каже він. — Переведення годинника може вплинути на людей, які вже страждають на безсоння, або за таких станів, як апное уві сні».

«Ваш ритм — те, як ваше тіло регулює свій стан протягом 24 годин, і це визначається світловим днем. Наприклад, коли люди жили в печерах, вранці світло потрапляло в очі, і це зменшувало кількість виробленого гормону мелатоніну (природний гормон, що викликає сон). Потім, коли сонце сідало, рівень мелатоніну в організмі підвищувався, і вони починали почуватися більш втомленими».

При меншій кількості світла вечорами рівень мелатоніну, ймовірно, буде вищим, внаслідок чого ви можете відчувати сильнішу втому, ніж зазвичай. Геннон каже, що потрібно кілька тижнів, щоб позбутися цього відчуття млявості.

«Є люди-жайворонки та люди-сови. Першим у цей період доведеться гірше», – пояснює фахівець.

За темою: Три небезпеки, які підстерігають вас тиждень після переведення годинників

Що ще відбувається

Збільшується кількість нещасних випадків зі смертельними наслідками

Університет Колорадо провів дослідження взаємозв'язку між переведенням годинників і смертельними випадками, пов'язаними з дорожньо-транспортними пригодами, і виявив, що в понеділок після переведення годинників відбувається 17-відсоткове збільшення таких випадків.

У 1999 році дослідники з Університету Джонса Хопкінса і Стенфорда проаналізували 21-річні дані про дорожньо-транспортних пригодах зі смертельними наслідками з Національної адміністрації безпеки дорожнього руху США і виявили невелике збільшення смертності на дорогах. Кількість смертельних нещасних випадків зросла в середньому з 78,2 в будь-який конкретний понеділок до 83,5 в понеділок після переведення годинників.

«Це різка зміна, – каже Геннон. — Упродовж року сезони змінюються досить поступово. Ви починаєте з найдовшого дня в році, а потім кожен день після цього він трохи коротший, а після цього трохи довше. Коли перехід відбувається за день, все набагато серйозніше».

Спеціаліст рекомендує бути особливо обережними на дорогах увечері, коли всі люди схильні до зменшення швидкості реакції. Після переходу на зимовий час цей стан посилюється.

Відбувається сплеск серцевих нападів

Дослідження, проведене в 2012 році Університетом Алабами в Бірмінгемі, показало, що серцеві напади спалахують після переходу на літній час з-за зміни циркадного ритму, позбавлення сну і навіть невеликого шоку для імунної системи.

«Це раптова зміна, — наголошує Геннон, хоча уточнює: особливо не варто турбуватися, якщо у вас немає захворювань. — Це може потенційно вплинути на вашу імунну систему, проте ваше тіло пристосується до цього, і все здорове населення має бути гаразд».

Може зрости ймовірність інсульту

Деякі люди будуть схильні до ризику перенести інсульт, показує дослідження, проведене у Фінляндії, де частота інсультів на 8% вище протягом двох днів після перекладу годин. Особливо актуально це для людей старше 65 років або хворих на рак.

«Високий рівень кортизолу, гормону стресу, пов'язаний із проблемним сном, сприяє високому кров'яному тиску, посиленню серцево-судинних проблем, серцевому нападу, діабету та інсульту», — пояснює фахівець.

Найчастіше розвивається депресія

Якщо вам сумно прокидатися в темряві і йти з роботи в темряві, ви можете відчути деяку втіху, знаючи, що ви не самотні. Дослідження, проведене The Weather Channel та YouGov у 2014 році, показало, що кожна третя людина страждає від сезонного афективного розладу (SAD), часто відомого як «зимова депресія».

Симптоми можуть включати занепокоєння, відчуття «очей на мокрому місці», постійний поганий настрій, втрату інтересу до нормальної діяльності та низький сексуальний потяг. Згідно з дослідженням, жінки на 40% частіше мають такі симптоми, ніж чоловіки.

Наступне дослідження, проведене в Данії, виявило збільшення діагнозів депресії на 8% протягом місяця після переведення годинників.

Геннон не знаходить у цьому нічого дивного: «Більшості людей не вистачає сонячного світла. Як правило, вони працюють в офісі, а не на вулиці. А якщо ви живете там, де погода суворіша, дні сірі, спостерігається зниження температур та нестача сонячного світла, то це впливає на ймовірність розвитку сезонної депресії».

Можуть посилюватися головні болі

Кластерні головні болі розцінюються як найгірший вид головного болю, і багато описують їх як болісні колючі і проникаючі больові відчуття. Для тих, хто страждає таким типом болю, цю пору року може бути особливо важким, оскільки кластерна біль може бути викликана погодними і сезонними змінами.

За темою: Цікаві факти про переведення часу в США

Як адаптуватися до переведення годинників

Скоротіть споживання цукру, вина, глютену і молочних продуктів

"Все це викликає запальний процес, здатний призвести до поганого сну", - говорить доктор Нігма Таліб, яка радить замінити вино чистими спиртними напоями, такими як джин або горілка (в помірних кількостях), і зробити ваш раціон більш рослинним.

приймайте добавки

«Це чудовий спосіб підтримати гормональний баланс, – вважає Таліб. — Погане здоров'я кишечника пов'язане зі втомою, тому добрий пробіотик — чудовий варіант для початку». Комплекси вітамінів D, C, B та добавки з магнієм також хороші для зменшення щоденної втоми.

їжте жири

«Дієти з низьким вмістом жирів погано підходять для якісного сну, – зауважує доктор Сохер Рокед. — Гормони виробляються із жиру, і якщо ми не отримуємо достатньо якісного жиру в раціоні, баланс деяких гормонів здатний порушитись, що може сприяти втомі». Тому включіть у свій раціон авокадо, жирну рибу, горіхи та насіння.

виконуйте вправи

Дослідження, проведене в Університеті Джорджії, показало, що малорухливі, але в іншому здорові дорослі, які почали займатися спортом помірно три рази в тиждень, відчували на 65% менше втоми через шість тижнів.

Не вимагайте від себе 8-годинного сну

«Це міф, – переконаний доктор Стенлі. — Наші потреби уві сні, як відбитки пальців, цілком індивідуальні. Десь між 4 та 11 годинами лежить норма. Якщо вам потрібно лише 5 годин, ви відчуєте себе оновленими за 5 годин». Але як дізнатися, що сну достатньо?

«До 11 години ранку у вас настає фаза циркадного ритму. Якщо ви висипаєтеся, то почуваєтеся бадьорими та енергійними в цей час», — зазначає експерт.

Кілька порад дали фахівці видання gloucestershirelive.co.uk:

1. Не спіть занадто довго – вашому тілу потрібен звичайний та стабільний режим, тому зберігайте час відходу до сну та підйому стабільним навіть у вихідні.
2. Відмовтеся від пронизливого сигналу будильника на користь природного сходу сонця.
3. Перше, що варто зробити після пробудження - опинитися ближче до джерела світла.
4. Спробуйте вийти на вулицю на 30 хвилин в обідній час.
5. Уникайте гаджетів щонайменше за годину до сну і використовуйте функцію слабкого синього світла.

Читайте також на ForumDaily:

Сім питань, з якими зіткнеться кожен, хто вирішив переїхати в США

Три небезпеки, які підстерігають вас тиждень після переведення годинників

Цікаві факти про переведення часу в США

Особистий досвід: бортпровідник розповіла, які місця у літаку найкомфортніші, а які зіпсують вам весь політ.

Онлайн-інструменти від USCIS, які дуже спрощують життя іммігрантам у США

Хочете більше важливих та цікавих новин про життя в США та імміграцію до Америки? - Підтримайте нас донатом! А ще підписуйтесь на нашу сторінку в Facebook. Вибирайте опцію «Пріоритет у показі» і читайте нас першими. Крім того, не забудьте оформити передплату на наш канал у Telegram  і в Instagram- там багато цікавого. І приєднуйтесь до тисяч читачів ForumDaily Нью-Йорк — там на вас чекає маса цікавої та позитивної інформації про життя в мегаполісі.