Американдықтардың 95% -ы оны аз мөлшерде жейді: қай тамақ ұзақ және салауатты өмірді қамтамасыз етеді

Талшық - бұл қоректік заттардың супер қаһарманы, бірақ американдық тамақтану қоғамының мәліметі бойынша, адамдардың көпшілігі диетада жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Көп талшық қай жерде кездеседі және оның пайдасы қандай, деп жазады басылым CNBC.

Сурет: Shutterstock

Ұлттық денсаулық сақтау институтының Ұлттық медицина кітапханасында жарияланған 2017 жылғы талдауға сәйкес, ересектер мен балалардың басым көпшілігі - 95% - күнделікті талшыққа деген қажеттіліктерін қанағаттандырмайды.

Талшықтың артықшылықтары

Диетологтар қоспалардан емес, тағамдардан алатын талшық маңызды энергетикалық қоректік зат деп санайды.

Зерттеушілер анықтағандай, талшықтарды жеткілікті мөлшерде қабылдау жүрек ауруы, инсульт, гипертония, асқазан-ішек жолдарының кейбір бұзылулары және 2 типті қант диабеті қаупімен байланысты.

Сондай-ақ, талшықтың артықшылықтары кез-келген нақты аурудан асып түсетіндігінің дәлелі бар: көбірек талшық жеу адамдардың өлім-жітімін төмендетуі мүмкін. Тіпті Көк зоналар тұрғындарының диеталарында, әлемдегі адамдар ең ұзақ өмір сүретін жерлерде, негізгі қоректік зат ретінде талшықтар, әсіресе қара бұршақ, ноқат, жасымық сияқты тағамдарда болады.

Тақырып бойынша: Зерттеуші әлемнің барлық жүзжылдықтары қандай өнімді тұтынатынын анықтады

Денсаулық сақтау ұлттық институтының зерттеуі талшықтарды, әсіресе дәнді дақылдарды көп жейтін адамдардың тоғыз жыл ішінде өлу қаупі аз талшықты жейтіндерге қарағанда едәуір төмен екенін анықтады.

Талдауға зерттеудің басында 388 мен 000 жас аралығындағы шамамен 50 71 қатысушы қатысты.

Сізге қанша талшық қажет

АҚШ Ауыл шаруашылығы департаментінің американдықтарға арналған соңғы диеталық нұсқаулары (2020-2025 жылдар) жеген әрбір 14 калория үшін 1000 грамм талшықты тұтынуды ұсынады. Тәулігіне қажетті калория саны жынысыңызға, жасыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты - көбінесе шамамен 2000 калория.

Көптеген американдықтардың диеталық талшықтары бұл ұсынысқа сәйкес келмейді және әдетте тәулігіне 16-дан 19 грамға дейін болады.

Талшық тұтынуды қалай арттыруға болады

Дене талшықтарды бөлшектемейді. Керісінше, ол қорытылмаған ағзадан өтіп, ағзадағы қантты пайдалануды реттеп, аштық пен қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

Гарвард университетінің зерттеушілерінің айтуы бойынша диеталық талшық екі түрлі болады: еритін талшық, ол глюкозаның деңгейін төмендетуге көмектеседі, қандағы холестеринді және ерімейтін талшықтар, бұл сіздің ас қорыту жүйеңізден өтіп, жүйенің тұрақтылығына ықпал етеді және іш қатудың алдын алады. .

Сіз талшық қоспаларын оңай қабылдауға болатын болсаңыз да, сіз барлық тағамдар құрамындағы барлық басқа дәрумендер мен минералдардан айрыласыз.

Талшықтың ең жақсы көзі - тұтас дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, бұршақ дақылдары және жаңғақтар.

Талшыққа бай бес тағам

1. Авокадо

• Целлюлоза: Бір кесе үшін 10 г

Авокадо құрамында талшық құрамынан басқа, пайдалы денсаулыққа байланысты бір қабатты май қышқылдары бар, олар жүректің денсаулығын жақсартумен байланысты.

Сізді қызықтыруы мүмкін: Нью-Йорктегі басты жаңалықтар, біздің иммигранттар туралы әңгімелер және Үлкен Apple өмірі туралы пайдалы кеңестер - мұның барлығын ForumDaily New York сайтында оқыңыз.

Авокадоның әмбебаптығы соншалық, оларды пайдалану гуакамол сияқты негізгі тағамдардан асып түседі. Оны кремді, қою текстураға арналған коктейльдерге қосуға немесе майдың немесе майонездің орнына бірнеше тілім крутонға жайып қоюға болады.

2. Таңқурай

• Целлюлоза: Бір кесе үшін 8 г

Таңқурайда көптеген пайдалы дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар. Сондай-ақ, жидектерде гликемиялық индекс төмен, демек олар қандағы қант деңгейін көтермейді.

2017 жылғы зерттеу күнделікті жаңа піскен жемістерді, әсіресе таңқурай жеу қант диабетінің даму ықтималдығын 12% төмендетуі мүмкін екенін анықтады.

Сіз жылдам тағамдар ретінде бір уыс жеуге немесе шығармашылыққа бейімделіп, оларды салаттарға қосып, тұтқырлықты қосуға болады.

3. Жасымық

• Целлюлоза: Бір кесеге 21 грамм

Жасымық құрамында бір талшыққа әсер ететін талшық мөлшері бар, сонымен қатар ақуыздың керемет көзі болып табылады (бір кесеге 47 грамм), бұл оларды толтыруға көмекші зат етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын 150 грамм жасымықты жеу қан липидтерін, қан қысымын және қабынуын жақсартуға көмектеседі.

Жасымық дәмді сорпаға немесе бұқтырылған тағамға өте дәмді және олар салаттар мен такодағы ақуыздармен үйлеседі.

4. Сұлы

• Целлюлоза: Бір кесе үшін 8 г

Сұлы – құрамында талшық пен басқа да маңызды қоректік заттар, соның ішінде темір, мырыш және магний бар глютенсіз тұтас дән. Зерттеулер олардың қандағы қантты, жүрек денсаулығын және тіпті салмағын басқаруға көмектесетінін көрсетті.

Тақырып бойынша: Кофенің орнына не ішу керек: 7 пайдалы және қуаттандыратын балама

Таңғы асқа сұлы кекстер мен құймақтарда дән алмастырғыш ретінде қолданыла алады. Фрикадель сияқты көбірек дәмді тағамдар үшін сіз оларды нан үгіндісі ретінде пайдалана аласыз.

5. Чиа тұқымдары

• Целлюлоза: Унциясы үшін 10 грамм

Чиа тұқымдарының аз мөлшерінің өзінде денсаулыққа пайдасы көп. Олар ми мен жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады.

Бұл кішкентай тұқымдарды смузи, сұлы майы, салаттарға қосуға болады. Олар сұйықтыққа орналастырылған кезде желатинге айналады, осылайша сіз өзіңіз таңдаған жидек джемін оңай жасай аласыз.

Форум күнін де оқыңыз:

Иммунитетті қолдау: ДДҰ COVID-19 пандемиясы кезінде қалай тамақтану керектігін айтты

Trader Joe's-тен сатып алуға тұрмайтын 7 өнім

Сағыз, балмұздақ немесе тіс пастасы сіздің итіңізді қалай өлтіруі мүмкін

Өлмейтін басқарушылар класы: ғылым мен бизнес қартаюды жеңуге қалай тырысады

Азық-түлік мәдениеті: Американдықтар семіз бе?

Сіз АҚШ-тағы өмір және Америкаға иммиграция туралы маңызды және қызықты жаңалықтарды алғыңыз келе ме? — бізді қолда садақа бер! Сондай-ақ біздің парақшаға жазылыңыз Facebook. «Дисплейдегі басымдық» опциясын таңдап, алдымен бізді оқыңыз. Сондай-ақ, біздің сайтқа жазылуды ұмытпаңыз Telegram каналы  мен Instagram- Онда қызық көп. Және мыңдаған оқырмандарға қосылыңыз ФорумДүниежүзілік Нью-Йорк — онда сіз мегаполистің өмірі туралы көптеген қызықты және жағымды ақпаратты таба аласыз.