Təcrübəli səyahətçilərin göstərişləri: jetlagı necə aradan qaldırmaq olar

Yalnız bir yarım saatdan bir yarımkürədən digərinə səyahət etmək imkanı, şübhəsiz ki, texnoloji tərəqqinin inanılmaz nailiyyətidir. Bununla birlikdə, bu nailiyyət, əvvəllər qatar və ya qayıqla uzaq ölkələrə səyahət edənlərə əvvəllər tanış olmayan Time Zone Change Sindromu (Jetlag) adlı bir fenomenə də səbəb oldu.

Zaman zonalarının dəyişməsi və uyğunlaşma insanın vəziyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Şəkil: Depositphotos

Hava səyahətləri tez-tez yalnız sinir sistemi üçün deyil, bütün orqanizm üçün bir sınaq olur: aşağı atmosfer təzyiqi və kabinədəki çox quru hava, səs-küy, titrəmə, məcburi hərəkətsizlik. Bədənin uzun bir uçuş zamanı və bir neçə saat zonalarını keçməsi zamanı xüsusilə əhəmiyyətli dərəcədə yüklənmələri olur.

Sərnişinlər bugünkü təqiblə qərbə, şərqə - gələcəyə doğru uçurlar. Torpağa girib, ya günlərini uzadırlar, ya da qısaldırlar, bu arada bədənin içindəki metabolik proseslər adi qaydada davam edir. Bir insanın daxili bioloji saat sisteminin bu qədər tez qurulması üçün vaxtı olmur və bir müddət insan bir evdə yaşamağa davam edir.

Uzun bir uçuşdan sonra bədənin gündəlik ritmləri yeni bir müddət üçün tədricən yenidən qurulmağa başlayır. Eyni zamanda, bəzi ritmlər daha sürətli tənzimlənir, digərləri daha yavaş. Fərdi fizioloji ritmlərin tənzimlənməsinin fərqli sürəti bir insanın rifahındakı dəyişikliklərlə təzahür edən vaxt zonalarının dəyişməsi və ya desinxronozun yaranmasına səbəb olur. Üstəlik, uçuşa sərf olunan vaxt deyil, uçuş və gəliş nöqtələrindəki vaxt arasındakı fərqdir.

Beləliklə, qərbdən şərqə uçuş şərqdən qərbə nisbətən daha pis qəbul edilir. Bunun səbəbi bioloji saatın sürətlənməkdən daha yavaşlamasıdır. Şimaldan cənuba və ya cənubdan şimala bir vaxt zonasında uçuşlar disinxronoza səbəb olmur. Eyni zamanda, yuxu pozğunluqları da mümkündür, lakin onlar əsasən fiziki yorğunluqdan qaynaqlanır və bir neçə gün ərzində bərpa və uyğunlaşma tələb etmir.

Jetlag necə özünü göstərir

Uzun bir uçuşdan sonra vaxt zonasında kəskin dəyişikliklə, bədən "yuxu-oyanış" ritmini pozur, endokrin bezlərin işi dəyişir, böyrəküstü vəzilərin hormonlarının səviyyəsi (adrenalin və digərləri) qanda artır. Adrenalinin qana artması narahatlıq hissinə səbəb olur. Bədən enerji tədarükünün daha az iqtisadi üsuluna keçir: yağ parçalanması artır, bununla yanaşı sərbəst radikalların səviyyəsi (xüsusilə yaşlanma amilləri) artır, antikor istehsalı azalır və müvafiq olaraq toxunulmazlıq, daha çox insulin istehsal olunur.

Beləliklə, demək olar ki, bütün orqanların və sistemlərin əlaqələndirilmiş işində "disbalans" mövcuddur. Nəticədə baş ağrısı, zəiflik, yorğunluq, letarji, apatiya, yuxululuq, yuxu pozğunluğu, səbəbsiz qorxu, əsəbilik, iştahsızlıq, ürək bulanması və mədə-bağırsaq xəstəlikləri müşahidə edilə bilər.

Bir bioloji saatın pozulmasının nəticələri tez-tez xroniki xəstəliklərin ağırlaşmasıdır.

Desynchrosis, fiziki və zehni performansın azalmasında, hərəkətin koordinasiyasındakı bəzi problemlərdə, bəzən yaddaşın pozulmasında, konsentrasiya qabiliyyətinin azalmasında və qərar verməkdə çətinlik çəkir. Bu vəziyyət bir gündən bir neçə günə qədər davam edə bilər və insanın subyektiv olaraq hiss etmədiyi, lakin sağlamlığına və davranışına təsir etdiyi nəticələr uzun müddətdən sonra da baş verə bilər.

Şərqə uçuşdan sonra rifahda ən böyük dəyişikliklər ümumiyyətlə səhər, qərbə uçuşdan sonra - ikincidə müşahidə olunur. Hər iki halda bu, daimi yaşayış yerindəki gecə saatları ilə vaxta təsadüf edir.

Hamısına daha çətin

Fərqli insanlar vaxt dəyişikliyinə fərqli reaksiya verir, bəziləri daha asan, bəziləri daha ağrılı, lakin hər kəs reaksiya verir: "larks" qərbə uçuşlara yaxşı uyğunlaşmır, "gecə bayquşları" isə şərqə uçuşlara yaxşı uyğunlaşmır.

Tədqiqatlar göstərdi ki, uçuş stressi və vaxt dəyişməsi 20-30 yaşlarında olan sağlam insanlar tərəfindən ən asan tolere edilir, xüsusən də pis vərdişləri yoxdursa. Bir qayda olaraq, bir insan nə qədər yaşlı olarsa, uyğunlaşma mexanizmləri də o qədər zəif olur.

Ceteris paribus, uyğunlaşma ümumiyyətlə qadınlarda kişilərə nisbətən daha asan olur, çünki təbiətinə görə qadın bədəni daha çevikdir və dəyişən şərtlərə daha sürətli uyğunlaşır.

Ən çətin olanı uşaqlarda və yaşlılarda yenidən quruluşdur. Uşaqların uyğunlaşma sistemi hələ çox zəifdir, bu da uşaqlarını uzun səfərlərə aparmaq istəyən valideynlər tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Uşaqların uyğunlaşması, bir qayda olaraq, yalnız 5-7 gündən sonra başa çatır və bəziləri 2 həftəyə qədər davam edir.

Əhəmiyyətli vaxt dəyişmələri, məsələn, ABŞ və Rusiya arasında uçuşlar zamanı sağlam bir orqanizmdə 30-60 gün ərzində sağlamlıq vəziyyətinin və disfunksiyanın nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşməsi müşayiət olunur.

Xarici bir insan bir neçə gün yeni bir vaxta alışdıqdan sonra özünü yaxşı hiss etsə də, bu, həddindən artıq gərginlik və daxili ehtiyatların səfərbər edilməsi hesabına edilir. Evə adi vəziyyətə qayıtdıqda, bədənin bioloji saatının "köçürülməsi" bir qədər daha sürətli olur.

Yeni vaxt zonasında daha sürətli necə uyğunlaşmaq olar

Bədənin dəyişən zaman zonalarına heç bir reaksiya verməməsini öyrətmək mümkün deyil, ancaq mümkün qədər tez yeni şərtlərə uyğunlaşmasına kömək edə bilərsiniz.

Uçuşdan əvvəl:

1. Aviabiletləri bron edərkən unutmayın ki, reaktiv geriləmənin təzahürlərini minimuma endirmək üçün səhər və ya günortadan sonra şərqdən qərbə, axşam qərbdən şərqə uçmaq daha yaxşıdır. Hyuston sakinləri bu mövzuda şanslıdırlar. Hyuston-Moskva, Moskva-Hyuston birbaşa reysi bu dəfə uçur.

2. Mümkünsə, yola düşmədən 3-5 gün əvvəl, uçacağınız yerin vaxt bölgəsinə uyğun olaraq tədricən rejiminizi yenidən qurmağa çalışın. Ancaq bu zaman fərqi 3 saatdan çox olmadıqda məsləhət görülür. Bunu etmək üçün, hər gün, yuxu-oyanış ritmini tədricən dəyişdirin ki, ümumiyyətlə əvvəlki rejiminizlə fərq 2-3 saatdır, amma artıq deyil. Əgər qərbə uçuşunuz varsa, yatmağa və daha sonra qalxmağa çalışın (9-10 saata qalxın, axşam yeməyi, gecə yarısından əvvəl yatmayın). Şərqə səyahət edərkən əvvəllər yuxuya getməli və səhər tezdən oyanmalısınız.

3. Gündə 2 dəfə çobanyastığı, nanə və / və ya adaçayı ilə bitki çayı içsəniz, bədəniniz hava səyahətində daha rahat olacaqdır. Axşam yuxuya getmək çətinləşirsə, motherwort və ya valerianın tincture içmək.

4. Səyahət geyimləri və ayaqqabılarını diqqətlə seçin. Geyim və ayaqqabı rahat olmalıdır. Kontakt linzaları eynəklə əvəz etmək daha yaxşıdır, çünki kabinədəki havanın artması səbəbindən kornea kifayət qədər nəm olmayacaqdır.

5. Yemək vaxtını, bolluğunu və kalorili məzmunu dəyişdirərək, vücudunuzu yeni gündəlik iş rejiminə hazırlaya bilərsiniz. Uçuşdan iki gün əvvəl yalnız yüngül yemək yeməlisiniz, spirtli içkilər istisna etməlisiniz. Bu dövrdə C və E vitamini ilə zəngin qidalar (şirin bibər, kivi, sitrus meyvələri, avokado, badam, pecans) yemək faydalıdır. Gündə cəmi 2 litr su içmək lazımdır, bərabər paylayır.

Uçuş günü

1. Güclü çay, qəhvə və digər tonik içkilərdən imtina etmək daha yaxşıdır. Bu çox vacibdir. Onlar yalnız hərəkət xəstəliyinə kömək etmir, həm də yuxusuzluq doğurur.

2. Yeni bir vaxt zonasına uyğunlaşma, aşağı kalorili və asanlıqla həzm olunan protein qidalarını ehtiva edən bir pəhriz ilə asanlaşdırılır: balıq, qızardılmış yumurta, qatıq, pomidor suyu və banan da çox faydalıdır.

3. Hərəkət xəstəliyinin bir hücumunu təhrik etməmək üçün, taxıl və qranola zəngin lifdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Uçuş zamanı

1. Təyinatın vaxtını təyin edərək dərhal təyyarədəki saatı dəyişdirsəniz, yeni şərtlərə uyğunlaşmaq daha asan olacaq.

2. Şərq uçuşu zamanı yatmağınız tövsiyə olunur. Karbohidratlarla zəngin olan yeməklər (meyvələr, kartof, düyü, makaron) yuxuya getməyə kömək edəcəkdir. Yuxu həbləri qəbul etməməlisiniz, çünki yuxu dərmanları qanı qalınlaşdırır, bir adam demək olar ki, hərəkət etmədiyi zaman uçuşda təhlükəli ola bilər. Bundan əlavə, yuxu həbləri yalnız bioritmləri bərpa etmir, həm də bədəni daha da zərərsizləşdirir. Bir təyyarədə qərbə uçarkən yatmamaq daha yaxşıdır. Bunun sayəsində, yerə düşəndə ​​jetlagın təzahürləri minimal olacaqdır. Proteinlə zəngin qidalar (pendir, balıq, yumurta və s.) Uyğunluqla mübarizəyə kömək edəcəkdir.

3. Uçuş zamanı daha çox içki için, çünki susuzlaşmış bir orqanizmin desinxronozun öhdəsindən gəlmək daha çətindir. Eyni zamanda, qazsız suyu və mineral suyu üstün tutaraq çay, qəhvə və spirtli içkilərdən imtina edin.

4. Oyanış zamanı asan istiləşmə və özünü masaj etmək üçün hər fürsətdən istifadə etməyə çalışın. Çiyinlərinizi qaldırın və aşağı salın, əllərinizi və biləklərinizi döndərin, ayaqlarınızı döndərin, ayaqlarınızı topuqdan barmağınıza yuvarlayın, itburnu və ombasınızın əzələlərini gərginləşdirin və rahatlayın. Əgər başgicəllənmə və ya zəiflik hiss edirsinizsə, qulaqcıqları baş barmağınızla və barmağınızla 40 saniyə sakitcə yoğurun.

5. Uzun bir uçuş zamanı şişkinliyi və trombozu və ya sıxılma corabını azaltmağa kömək edən ayaq jeli istifadə etmək tövsiyə olunur.

Ən çətin zaman zonası dəyişiklikləri uşaqlar və yaşlı insanlar tərəfindən aparılır. Şəkil: Depositphotos

Gəldikdən sonra

1. İstədiyiniz yerə çatdığınızda nə qədər yatmaq istəsəniz, heç bir halda qaranlıqdan əvvəl yatmayın. Uçuşda yatmamış olsanız da, hər hansı bir şəkildə yuxu ilə mübarizə aparın. Təcrübəli səyahətçilər mübahisə edirlər ki, gün ərzində yatağa getsən, uyğunlaşma daha çətin olacaq.

2. Qan dövranını canlandırmaq və aktivləşdirmək üçün sərin bir duş qəbul edin.

3. Vitaminlərin maqneziumla qəbul edilməsi, reaktiv lagdan yaranan stresin öhdəsindən gəlməyə və bunun səbəb olduğu xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmağa kömək edir. Əgər şərqə uçursan, günün birinci yarısında bunlar alınmalı, günorta yeməyindən sonra sedativ dərman qəbul etməyiniz tövsiyə olunur. Əgər qərbə uçursan, səhər sedativləri, günortadan sonra stimullaşdırıcı və tonik təsiri olan vəsait alın.

4. Zaman zonalarında kəskin dəyişmənin xoşagəlməz nəticələri qreypfrut, lavanta, gül ağacı və çobanyastığı əsas yağlarını zəiflədir. Bunu etmək üçün onlardan hər hansı birinin 1-2 damlasını ətir-medalyona yerləşdirə və ya bir əl dəsmalını nəmləndirə və aromalı vaxtaşırı nəfəs ala bilərsiniz.

5. Əgər şərqə uçursan, elm adamları ilk gündən səhər gəzintilərini keçirməyi məsləhət görürlər: bu, bədənin fəaliyyətin ilk saatlarına uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir. Qərbə gəldikdən sonra gün batmadan əvvəl günün sonunda gəzintilər edilməlidir: bu, yatağa getmək üçün bədənin daxili saatını yenidən qurmağa kömək edəcəkdir.

6. Bədənin rifah halını yaxşılaşdırmaq üçün daha sadə içməli su içmək lazımdır. Hər saat və ya yarım saat ərzində bir neçə qurtum su və ya suyu içmək yaxşıdır. Həddindən artıq miqdarda qəhvə, qazlı içkilər və alkoqol istehlakı zaman zonası dəyişmə sindromunun təzahürünü artırır.

7. Yemək - güclü bir sinxronizator. Nahar vaxtı, ac deyilsinizsə də, masaya oturun. Səhər və günortadan sonra daha çox proteinlə zəngin qidalar, axşam yeməyi üçün karbohidratlı qidalar yeyin: zülalsız və bir az yağla yediyiniz yuxu üçün yaxşıdır.

8. Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün əlavə olaraq ferment preparatlarından istifadə edə bilərsiniz. Yalnız vəziyyətdə, həmişə sizinlə enterosorbentlər olmalıdır.

9. Gəldikdən sonra ilk gecə yuxu həblərinə müraciət etmədən yaxşı yatmağa çalışın. Bu, bədənin həyatın yeni bir ritminə tez uyğunlaşmasına imkan verəcəkdir.

10. Gəlişinizin ilk günlərini elə planlaşdırın ki, mümkünsə psixoloji və fiziki gərginlik minimum olsun. Əsas odur ki, özünüzü həddindən artıq yükləməyin. İlk 2-3 gündə aktiv istirahətdən daha çox rahat olmağa üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Melatonin ilə diqqətli olun

Beynin pineal bezi (pineal bez) tərəfindən istehsal olunan hormon melatonin, bədənin sirkadiyalı bioloji ritmlərinin tənzimlənməsində iştirak edir. Gecə yuxusu zamanı konsentrasiyası artır və səhər azalır, buna görə məcazi olaraq "gecənin hormonu" adlanır.

Son illərdə süni melatonin ehtiva edən və bədənin dəyişən vaxt zonalarına uyğunlaşmasını sürətləndirmək üçün hazırlanan preparatlar aktiv şəkildə reklam olunur. ABŞ-da, hər hansı bir eczanede tezgaha satılır. Bu dərmanların ürək-damar xəstəliklərindən, hipertansiyondan, allergiyadan, immun sisteminin pozğunluqlarından, böyrək çatışmazlığından, epilepsiya, şəkərli diabet xəstələrində, belə xərçəng xəstələrində olan uşaqlarda və yeniyetmələrdə, hamilə qalmaq istəyən qadınlarda, hamilə və əmizdirən analarda qəti şəkildə kontrendikedici olduğunu unutmamalıyıq. lösemi və limfoma kimi.

Beta-bloker qrupundan, asetilsalisil turşusundan, ibuprofendən, ağrı kəsicilərdən və steroid dərmanlarından dərman qəbul edirsinizsə Melatonin istifadə etməkdən çəkinməlisiniz. Buna görə Melatonin istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Həm də bilməlisiniz ki, əksər ölkələrdə melatonin maddəsi olan dərmanların idxalı qadağandır. Melatoninin Avropa Birliyi ölkələrində və Kanadada satılması qadağandır.

Yeri gəlmişkən, melatonin həm insanlar, həm də heyvanlar və bitkilər tərəfindən sintez olunur, yəni az miqdarda qida içərisində olur. Təbii bir hormon olaraq, melatonin düyü, banan, soğan, albalı, qırmızı üzüm kimi qidalarda olur.

Onları axşam yeməyi üçün yemək, təbii olaraq bədəni sintetik hormonlarla itələmədən yerli vaxta uyğunlaşmaq asandır.

Əlbəttə ki, əziz və sevimli insanlarımız yaxın olduqda, jetlag ilə bağlı bütün çətinliklər daha asan olur. Axı, Rusiyaya getməyə getdiyimiz uşaqlardan və valideynlərdən başqa vaxt çox sonsuzdur və görüş sevinci də çoxdur!

Orijinal material saytda dərc olunur Bizim Texas. Yayımcının icazəsi ilə yenidən nəşr olunur.

Forum günündə də oxuyun:

Birinci şəxsdən. ABŞ vətəndaşlarının sağlamlığına necə qayğı göstərir

Şəxsi təcrübə: ABŞ-da hamiləlik və doğuş üzrə Rus həkimi

Şəxsi təcrübə: Rus qadın ABŞ-da uşaq həkimlərinin işi ilə əlaqədar

Bir uşağı Amerika məktəbinə necə uyğunlaşdırmaq olar

Şəxsi təcrübə: Amerika məhsulları niyə qorxudur

Şəxsi təcrübə. ABŞ-da ürək əməliyyatı necədir

ABŞ-dakı həyat və Amerikaya immiqrasiya haqqında daha vacib və maraqlı xəbərlər istəyirsiniz? — bizə dəstək olun bağışlayın! Siz də səhifəmizə abunə olun Facebook. "Ekranda prioritet" seçimini seçin və əvvəlcə bizi oxuyun. Həmçinin kanalımıza abunə olmağı unutmayın Telegram kanalı  və Instagram- Orada çox maraqlı şeylər var. Və minlərlə oxucuya qoşulun Forum Gündəlik New York — orada siz metropol həyatı haqqında çoxlu maraqlı və müsbət məlumatlar tapa bilərsiniz.