რა უნდა მიირთვათ კიბოს რისკის შესამცირებლად: ექიმის რჩევა

კიბოს მრავალი რისკფაქტორი აქვს. ზოგიერთი მათგანი - როგორიცაა სქესი, ასაკი და ოჯახური ისტორია - ვერ კონტროლდება. მაგრამ სხვები, როგორიცაა დიეტა, შეიძლება კონტროლირებადი, იუწყება Fox News.

ფოტო: IStock

მცენარეული საკვები, სხვა საკითხებთან ერთად, ამცირებს დაავადების რისკს, ამბობს ექსპერტი.

დადასტურებულია, რომ კარგად კვება ამცირებს კიბოს რისკს, თქვა დოქტორმა ბრაიან სლომოვიცმა, გინეკოლოგიური ონკოლოგიის დირექტორმა და კიბოს კვლევის კომიტეტის თანათავმჯდომარემ Mount Sinai Medical Center-ში მაიამი ბიჩში, ფლორიდა.

„პირველ რიგში, ჩვენ ვიცით, რომ სიმსუქნის მაჩვენებლები მაღალი და მზარდია - და ეს არის კიბოს მრავალი სახეობის რისკის ფაქტორი“, - თქვა მან. "ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს კიბოს შემთხვევების შემცირებას."

ჯანსაღი დიეტა ასევე ამცირებს დაღლილობას და ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის გაზრდას, რაც ასევე დაგეხმარებათ პრევენციაში, დასძინა ექიმმა.

On სათაური: შიზოფრენია განკურნებადია ძვლის ტვინის გადანერგვით, ის ასევე შეიძლება დაინფიცირდეს: ახალი კვლევა

ნიკოლ ენდრიუსმა, რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა და კიბოს კვების სპეციალისტმა, რომელიც დაფუძნებულია კენევიკში, ვაშინგტონი, გააზიარა თავისი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ და რა უნდა ავიცილოთ თავიდან, რათა შეამციროთ კიბოს რისკი.

აქ არის მისი ექვსი რჩევა.

1. აღმოაჩინეთ მცენარეული კვების ძალა

როდესაც საქმე ეხება ცხოვრების სტილის შექმნას, რომელიც ამცირებს კიბოს რისკს, ენდრიუსი გირჩევთ, რომ მცენარეული კვება თქვენი დიეტის ცენტრალური ნაწილი იყოს.

”ეს ნიშნავს დიეტას, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, პარკოსნებით, თხილით და თესლით,” - თქვა მან. „ეს საკვები შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოვან და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც შეიძლება დაეხმაროს სხვადასხვა სახის კიბოს განვითარების რისკს“.

ენდრიუსმა აღნიშნა, რომ კიბოს განვითარების რისკის შემცირების გარდა, მცენარეული საკვების პრიორიტეტად მინიჭება ასევე უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საერთო ჯანმრთელობისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.

”დიეტური ამ ცვლილებებს შეუძლია დადებითი, გრძელვადიანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, იმისდა მიუხედავად, თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ კიბოს თავიდან აცილება ან შეამციროთ რეციდივის რისკი, თუ კიბოს გადარჩენილი ხართ”, - თქვა მან.

ენდრიუსის თქმით, მცენარეული საკვები შეიცავს ჯანმრთელობის გამაძლიერებელ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოებს, ფიტოქიმიკატებს (რომლებიც ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს და ანთებას, ორივე კიბოს გამომწვევ მიზეზებს) და ანტიოქსიდანტებს (რაც ხელს უშლის ჯანსაღი ქსოვილის მავნე დაზიანებას). .

”ამ დიეტურ კომპონენტებს აქვთ დამცავი ეფექტი კიბოს უჯრედების წარმოების შენელებით მრავალი მექანიზმის საშუალებით, როგორიცაა აპოპტოზი (არაჯანსაღი უჯრედების სიკვდილი), დნმ-ის აღდგენა, ჰორმონალური რეგულაცია და ანთებითი რეაქციები,” - თქვა მან.

დოქტორი ამბერ ორმანი, რადიაციული ონკოლოგი და ბორტზე სერთიფიცირებული ცხოვრების წესის მედიცინის სპეციალისტი AdventHealth-ში ორლანდოში, ფლორიდაში, შეფასებით, რომ კიბოს 40%-მდე პრევენცია შესაძლებელია „მცენარეული დიეტით ცხოვრების წესის სხვა ასპექტებთან ერთად: ვარჯიში. იყავი აქტიური, შეწყვიტე მოწევა და ალკოჰოლის დალევა და სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება“.

„კიბოს საწინააღმდეგო ყველაზე ძლიერ საკვებს მიეკუთვნება მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ჯვარცმული ბოსტნეული, სოკო, ლობიო, მათ შორის სოიო, კენკრა, გაუსუფთავებელი ვაშლი, ჯანჯაფილი, ნიორი, კურკუმა, დაფქული სელი და მწვანე ჩაი ლიმონით“, - თქვა ორმანმა.

”ასევე, შეძლებისდაგვარად მოძებნეთ ადგილობრივად მოყვანილი, ორგანული საკვები,” - დასძინა მან.

თქვენ არ გჭირდებათ ხორცზე უარის თქმა ან ვეგანი იყოთ, რათა შეამციროთ კიბოს რისკი, აღნიშნა ენდრიუსმა.

„მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა მოიცავს ყველა საკვებს, გარდა დამუშავებული ხორცისა და ალკოჰოლური სასმელებისა“, - თქვა მან. ”ის მიზნად ისახავს საჭმლის ან საჭმლის ორ მესამედს, რომელიც შედგება ბოსტნეულის, ხილის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების, პარკოსნების, თხილის და/ან თესლისგან.”

„მაშინ საკვების მესამედი უნდა შედგებოდეს რძის პროდუქტებისგან, კვერცხებისგან, უცხიმო ცხოველური ცილისგან, ჯანსაღი ცხიმებისგან და დესერტების ზომიერი რაოდენობით“, - თქვა მან.

მთავარი, ამბობს ენდრიუსი, არის ფოკუსირება მცენარეული საკვების დამატებაზე ყველა კვებაზე, ვიდრე ფოკუსირება იმაზე, თუ რა უნდა გამოირიცხოს.

”განიხილეთ გარკვეული საკვების დამატება თქვენი სიამოვნების გასაუმჯობესებლად ან რისკის შესამცირებლად,” - დასძინა მან.

ორმანი ურჩევს პაციენტებს, ცხოველური პროდუქტების "სანელებლებად" იფიქრონ და გაზარდონ მცენარეების მიღება. „ჩემი პაციენტების უმეტესობა მიირთმევს დიეტას, რომელიც სულ მცირე 80 პროცენტით მცენარეზეა დაფუძნებული“, - თქვა მან.

2. მოათავსეთ სწორი თეთრები თქვენს თეფშზე.

დაუმუშავებელი ხორცის არჩევა და წითელი ხორცის მოხმარების შემცირება მჭლე ცილის წყაროების სასარგებლოდ, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, თევზი, ზღვის პროდუქტები და მცენარეული ცილები, კიბოს პროფილაქტიკისთვის რამდენიმე სარგებელს იძლევა, ამბობს ენდრიუსი.

”ეს საკვები, როგორც წესი, შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსა და ჰემის რკინას, რაც ასოცირდება კიბოს გაზრდილ რისკთან, განსაკუთრებით კოლორექტალური კიბოსთან”, - თქვა მან. „კიბოს პროფილაქტიკური ცხოვრების წესის შექმნა არ უნდა იყოს დიდი ამოცანა. გადადგი პატარა, მართვადი ნაბიჯები ყოველდღე“.

მოგწონთ სტატია? მხარდაჭერა ForumDaily!?

„გარდა ამისა, თეთრი ხორცი და თევზი უფრო მჭლეა, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას, რაც გადამწყვეტია გარკვეული ტიპის კიბოს რისკის შესამცირებლად“, - განაგრძო მან. ”ამ ცვლილებებმა შეიძლება შეამციროს პოტენციურად კანცეროგენული ნაერთების ზემოქმედება და გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა, რაც ხელს შეუწყობს კიბოს რისკის შემცირებას.”

ენდრიუსი რეკომენდაციას უწევს შემდეგი მკვებავი ცილის ვარიანტების ჩართვას:

• ხორცი, ფრინველი და კვერცხი: საქონლის ხორცის, ცხვრის, თხის, ღორის ხორცის უცხიმო ნაჭრები, ქათამი და ინდაური, მწყერი, იხვი, კვერცხი.
• თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, ტუნა, ვირთევზა, კრევეტები, სკუმბრია, ლობსტერი, ლოქო და კრაბი.
• უცხიმო რძის პროდუქტები: იოგურტი, რძე, ყველი და ხაჭო.
• პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი და სოიო.

3. აირჩიეთ სწორი მარცვლეული

მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბალი, ქინოა და შვრია მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას - მთავარი ფაქტორი კიბოს პროფილაქტიკაში.

"ეს მარცვლეული ასევე შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ებრძვიან ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოსთან", - თქვა ენდრიუსმა. გარდა ამისა, მთლიან მარცვლეულში შემავალმა ბოჭკოებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის რეგულირებას და შეამციროს ინსულინის წინააღმდეგობა, რამაც შეიძლება შეამციროს გარკვეული კიბოს რისკი, როგორიცაა კოლორექტალური კიბო.

მთელი მარცვლეულის არჩევით რაფინირებულ მარცვლეულზე, თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ თქვენს სხეულს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები და დამცავი ნაერთები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეამციროთ კიბოს რისკი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, ამბობს ენდრიუსი.

4. უზრუნველყოს ადეკვატური ბოჭკოვანი

როგორც დიეტის ნაწილი კიბოს განვითარების რისკის შესამცირებლად, ენდრიუსი რეკომენდაციას უწევს ყოველდღიურად 30 გრამი ბოჭკოს მიღებას:

• დაიწყეთ დღე ბოჭკოვანი მდიდარი საუზმის მარცვლეულით ან შვრიის ფაფით.
• შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი და მაკარონი მთელი მარცვლეულით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის მაკარონი.
• დაუმატეთ პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი სუპებს, ჩაშუშულებსა და სალათებს.
• დამუშავებული საჭმლის ნაცვლად მიირთვით ხილი, ბოსტნეული და თხილი.
• ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, მათ შორის არტიშოკი, ჩიას თესლი, ბარდა, ავოკადო, ქინოა, ჟოლო, მსხალი და ქერი.

”ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების თქვენს დიეტაში ჩართვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება და შეამციროს კიბოს რისკი,” - თქვა ენდრიუსმა.

5. ჯანსაღი დატენიანება

ალკოჰოლის მოხმარება მტკიცედ არის დაკავშირებული სხვადასხვა სახის კიბოს განვითარების რისკთან, მათ შორის პირის ღრუს, ყელის, საყლაპავის, ღვიძლის, სარძევე ჯირკვლის და კოლორექტალური კიბოს.

„ალკოჰოლს შეუძლია დააზიანოს დნმ, ხელი შეუწყოს ანთებას და დაარღვიოს ორგანიზმის უნარი შეიწოვოს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რაც ხელს უწყობს კანცეროგენეზს“, - თქვა ექსპერტმა.

ამ რისკის შესამცირებლად და ჯანსაღი ცხოვრების წესის პრიორიტეტად მინიჭების მიზნით, ენდრიუსი რეკომენდაციას უწევს ალკოჰოლური სასმელების შეცვლას უალკოჰოლო ალტერნატივებით.

აქ არის შვიდი სასმელის იდეა:

• ციტრუსებით ან მწვანილებით გაჟღენთილი ცქრიალა წყალი.
• მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა ან პიტნა.
• ახალი ხილის სმუზი.
• ცივი მწვანე ჩაის ლიმონათი.
• Ქოქოსის წყალი.
• უშაქრო ცივი ჩაი ლიმონით.
• ხელნაკეთი ხილის წყალი.

”ეს ვარიანტები არა მხოლოდ კლავს თქვენს წყურვილს, არამედ უზრუნველყოფს ჰიდრატაციას და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ალკოჰოლის მოხმარებასთან დაკავშირებული კიბოს პოტენციური რისკის გარეშე”, - თქვა ენდრიუსმა.

6. ნატრიუმის მიღების შემცირება ამცირებს კუჭის კიბოს რისკს

ენდრიუსმა თქვა, რომ ნატრიუმის დღიური მოხმარების შემცირება 2400 მგ-მდე გადამწყვეტია კუჭის კიბოს რისკის შესამცირებლად.

”ნატრიუმის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება დააზიანოს კუჭის ლორწოვანი გარსი და გაზარდოს კუჭის კიბოს განვითარების ალბათობა”, - თქვა მან.
ამ მიზნის მისაღწევად, ის გთავაზობთ სამ პრაქტიკულ რჩევას:

• ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და შეარჩიეთ საკვები წარწერით „დაბალი ნატრიუმის“ ან „დამატებული მარილის გარეშე“.
• შეზღუდეთ დამუშავებული და დაფასოებული საკვები, რომელიც ხშირად შეიცავს ნატრიუმს, და აირჩიეთ ახალი, მთლიანი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მჭლე ცილები.
• მარილის ნაცვლად კერძების მოსანელებლად გამოიყენეთ მწვანილი, სანელებლები და ბუნებრივი არომატის გამაძლიერებლები, როგორიცაა ნიორი, ლიმონი და ძმარი.

„ამ სტრატეგიების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ნატრიუმის ყოველდღიური მიღება და გადადგათ მნიშვნელოვანი ნაბიჯები კუჭის კიბოს რისკის შესამცირებლად“, - თქვა ენდრიუსმა.

შეიძლება დაგაინტერესოთ: ნიუ იორკის მთავარი სიახლეები, ჩვენი ემიგრანტების ისტორიები და სასარგებლო რჩევები დიდ ვაშლში ცხოვრების შესახებ - წაიკითხეთ ეს ყველაფერი ForumDaily-ზე ახალი იორკი.

მთავარი, მისი თქმით, არის თანდათანობით ჯანსაღი კვების ჩვევების დანერგვა, რაც მიგვიყვანს გრძელვადიან შედეგებამდე, რომელთა ინტეგრირებაც უფრო მარტივად შეგიძლიათ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

როდესაც გადაწყვეტთ, რომელი დიეტაა საუკეთესო, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ის, რომელიც არა მხოლოდ ჯანსაღია, არამედ დიდი ხნის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიცვას.

მაგალითად, მცენარეულ დიეტაზე გადასვლას თავისი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს დაცვა.

ასევე წაიკითხეთ ფორუმზე:

ფლორიდაში ზვიგენი ერთ დღეში ორ სერფერს თავს დაესხა: ერთს მტაცებელმა სახეზე უკბინა

წარუმატებელი ევთანაზიის შემდეგ ექიმებმა პაციენტის მოკვლა გადაწყვიტეს და ბალიშით დაახრჩვეს

100 წლის სპა: რატომ უნდა მოინახულოთ არკანზასის ცხელი წყაროები

გსურთ უფრო მნიშვნელოვანი და საინტერესო ამბები აშშ-ში ცხოვრებისა და ამერიკაში იმიგრაციის შესახებ? - მხარი დაგვიჭირეთ შემოწირულობა! ასევე გამოიწერეთ ჩვენი გვერდი Facebook. აირჩიეთ „პრიორიტეტი ჩვენებაში“ და ჯერ წაგვიკითხეთ. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ჩვენი გამოწერა დეპეშა არხი  და Instagram- იქ ბევრი საინტერესო რამ არის. და შეუერთდი ათასობით მკითხველს ფორუმი დღევანდელი ნიუ – იორკი — იქ ნახავთ უამრავ საინტერესო და პოზიტიურ ინფორმაციას მეტროპოლიის ცხოვრების შესახებ.