Як підняти рівень вітаміну D в організмі взимку

Більше 40% всіх американців відчувають нестачу вітаміну D, відомого як «сонячний вітамін». Його дефіцит – це більше, ніж просто проблема нестачі сонячного світла. Наш раціон бідний на продукти, що містять вітамін D. Але це справа поправна, вважає видання Ну + Добре.

Фото: Tatjana Baibakova | Dreamstime.com

Звичайно, ми всі любимо приймати сонячні ванни на пляжі або під час прогулянки у парку. Сонячне світло - відмінний спосіб підвищити рівень вітаміну D. Однак сучасний спосіб життя часто змушує людей проводити в приміщенні більше часу, ніж хотілося б. Нестача сонячного світла призводить до дефіциту життєво важливого вітаміну D. Це особливо актуально в зимові місяці, коли короткі дні та слабке сонячне світло ускладнюють для організму природне вироблення достатньої кількості вітаміну D.

Але наш раціон харчування теж бідний на вітамін D, частково через обмежений список продуктів, які дійсно містять його в достатній кількості, вважає Лорен Манакер, сертифікований дієтолог та експерт з питань здоров'я матері та дитини.

За темою: Чоловік помер від передозування вітаміну D: його не попередили про небезпеку харчової добавки

Ця подвійна проблема поставила сонячний вітамін у список харчових компонентів, які становлять інтерес для громадського охорони здоров'я, згідно з даними Департаменту сільського господарства США (USDA). По суті це означає, що багато американців не отримують достатньо вітаміну D ні за допомогою сонячного світла, ні через продукти.

Давайте визнаємо: навіть якби хтось хотів підвищити рівень вітаміну D лише за допомогою продуктів харчування, вибір був би досить обмеженим. Подумайте про це - як часто ви готуєте страви на основі риб'ячого жиру або їсте гриби, що зазнали впливу ультрафіолетового випромінювання? Не дуже часто, правда? Хоча жирна риба, така як лосось та макрель, дійсно допомагає підвищити рівень сонячного вітаміну, вона не завжди є основним продуктом у раціоні середнього американця.

Проте є й добрі новини. Отримати рекомендовані 600 міжнародних одиниць (МЕ) вітаміну D на день простіше, ніж ви думаєте. Для цього навіть не потрібно вживати харчових добавок. Дізнавшись трохи про те, які продукти харчування багаті на вітамін D, ви можете додавати їх у свій раціон і легко досягти своєї мети. Такі продукти, як жирна риба (наприклад, лосось або макрель), яєчні жовтки, збагачені продукти (молоко чи апельсиновий сік) можуть бути смачними та простими способами підняття рівня цього вітаміну. Вносячи невеликі продумані зміни до свого раціону, ви станете на шлях задоволення ваших щоденних потреб у ньому.

Скільки вітаміну D вам потрібно щодня

Вітамін D необхідний підтримки загального стану здоров'я, особливо зміцнення кісток і зубів. Крім того, він підтримує функцію імунної системи, допомагає боротися з інфекціями, може запобігати симптомам депресії та підтримувати серце здоровим.

За даними Національного інституту здоров'я (NIH), жінкам слід прагнути до 600 МО (або 15 мікрограм) вітаміну D щодня. Люди старше 70 років повинні отримувати додатково ще 200 МО (5 мікрограмів) вітаміну D (загалом 800 МО/день, 20 мікрограмів). Ендокринологи відзначають, що деяким людям потрібно ще більше вітаміну D. У їх числі вагітні жінки і люди з високим ризиком захворіти на діабет.

Як включити 600 МО вітаміну D у свій раціон

Знайти харчові джерела вітаміну D може бути непросто, оскільки цей поживний елемент міститься далеко не у всіх продуктах. Включення вітаміну D до раціону особливо проблематично, якщо ви веган. Люди, які дотримуються веганської дієти, споживають менше вітаміну D, ніж ті, хто включає у свій раціон деякі продукти тваринного походження.

Природними джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, макрель та сардини. Крім того, яловича печінка та яєчні жовтки містять невелику кількість вітаміну D. Збагачені продукти відіграють важливу роль допомагаючи людям задовольняти свої потреби у вітаміні D. Наприклад, багато молочних продуктів, таких як молоко та йогурт, а також рослинні альтернативи, такі як мигдальне та соєве молоко, збагачені вітаміном D.

Гриби унікальні тим, що є єдиним продуктом харчування, здатним підвищувати рівень вітаміну D під впливом ультрафіолетового випромінювання чи сонячного світла. Деякі виробники буквально піддають свої гриби впливу ультрафіолетового випромінювання, щоб збільшити вироблення вітаміну D. (Уявіть собі – існують солярії для грибів!) Шампіньйони з коричневим капелюшком, молоді та зрілі, містять більш високі рівні рослинного ергостеролу D випромінювання. Ці гриби можуть містити більш високу природну кількість вітаміну D.

Ергостерол – органічна сполука, яку можна назвати «грибним аналогом холестерину». Він входить до складу клітинних мембран грибів та деяких інших організмів, виконуючи там схожі функції, що і холестерин у клітинах тварин. Найцікавіша властивість ергостеролу полягає в його здатності перетворюватися на вітамін D під впливом ультрафіолетового випромінювання. Цей процес аналогічний до того, як наш організм синтезує вітамін D під дією сонячних променів.

Щоб визначити, чи містять гриби вітамін D, перевірте упаковку на наявність етикеток, що вказують на вплив ультрафіолетового випромінювання, або переконайтеся, що вони були спеціально позначені як «збагачені вітаміном D».

Вам може бути цікаво: головні новини Нью-Йорка, історії наших іммігрантів і корисні поради про життя в Великому яблуці - читайте все це на ForumDaily New York

Як же досягти позначки у 600 МО не зловживаючи яловичою печінкою та яєчними жовтками? Ось зразкова дієта на п'ять днів, яку можна використовувати як орієнтир, особливо в темні зимові місяці, щоб забезпечити більше 600 МО вітаміну D. Звичайно, якщо ваш лікар каже, що вам потрібно більше «сонячного вітаміну» дотримуйтесь його порад.

День 1

• 1 банка копченої форелі Safe Catch (480 МО)
• 1 чашка молока (100 МО)
• 4 унції йогурту Activia (64 МО)
• Разом = 644 МО

День 2

• 1 порція оригінальних Cheerios (160 МО)
• 1 порція рослинного молока SILK Kids на основі гороху та вівса (160 МО)
• 1 порція натурального йогурту Kite Hill з мигдалю (108 МО)
• 1 порція грибів Pan (256 МО)
• Разом = 684 МО

День 3

• 1 порція печива з граноли Buck n' Honey Clusterbucks (800 МО)
• Разом = 800 МО

День 4

• 1 порція соку Uncle Matt's Ultimate Immune Juice (400 МО)
• 3 унції сьомги sockeye (447 МО)
• Разом = 847 МО

День 5

• 1 батончик Cookie Dough Crunch MOSH (120 МО)
• 1 порція грибів портобелло, що зазнали УФ-опромінення (384 МО)
• 1 яйце Eggland's Best (240 МО). Цікавий факт: яйця Eggland's Best містять у 6 разів більше вітаміну D, ніж звичайні яйця. Але ви можете продовжувати використовувати свою улюблену марку яєць і все одно досягати своєї щоденної мети.
• Разом = 744 МО

Читайте також на ForumDaily:

Гроші на вітер: вітаміни та добавки не приносять користі і навіть можуть зашкодити здоров'ю

Святкове переїдання не таке вже й страшне: 5 застарілих міфів про харчування

Вбивці сну: 7 здорових продуктів, що заважають нормально виспатися

Хочете більше важливих та цікавих новин про життя в США та імміграцію до Америки? - Підтримайте нас донатом! А ще підписуйтесь на нашу сторінку в Facebook. Вибирайте опцію «Пріоритет у показі» і читайте нас першими. Крім того, не забудьте оформити передплату на наш канал у Telegram  і в Instagram- там багато цікавого. І приєднуйтесь до тисяч читачів ForumDaily Нью-Йорк — там на вас чекає маса цікавої та позитивної інформації про життя в мегаполісі.