Панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ бо равғанҳои солим, ки бояд ба парҳези шумо дохил карда шаванд
Яке аз кашфиётҳои асосии илми муосири ғизо ин аст, ки хӯрокҳои дорои равғани зиёд метавонанд қисми парҳези солим бошанд. Муҳим нест, ки худи равғанҳо, балки намуд, миқдор ва тавозуни умумии парҳез муҳим аст, инро шарҳ медиҳад. Вақт.
Равғанҳои сернашуда солим ҳисобида мешаванд. Онҳо нисбат ба дигар намудҳои равған аз ҷониби ҳуҷайраҳо ва системаи гардиши хун ба осонӣ ҷаббида мешаванд. Парҳези бой аз равғанҳои сернашуда ба коҳиш додани хатари бемориҳои музмин мусоидат мекунад.
Мутахассисон панҷ хӯрокро муайян мекунанд, ки дорои намудҳои гуногуни равғанҳои сернашуда мебошанд ва ба саломатӣ таъсири судманд мерасонанд. Як бартарии иловагӣ дар он аст, ки ин хӯрокҳо инчунин баданро бо дигар моддаҳои ғизоии муҳим таъмин мекунанд.
Чаро тарс аз равған то ҳол вуҷуд дорад?
Равғанҳо, мисли карбогидратҳо, муддати тӯлонӣ носолим ҳисобида мешуданд. Масалан, равғанҳои серғизо, ки дар чормағзҳо ва равғанҳои растанӣ мавҷуданд, нисбат ба равғанҳои серғизо, ки сохтори росттар ва сахттар доранд, солимтар ҳисобида мешаванд. Аз сабаби ин сохтор, равғанҳои серғизои аз ҳад зиёд метавонанд сатҳи холестерини "бад" (LDL)-ро зиёд кунанд.
Кристина Петерсен, профессори ёвари ғизо дар Донишгоҳи давлатии Пенсилвания, мегӯяд: "Мо медонем, ки равғанҳои сершуда холестирини LDL-ро зиёд мекунанд, ки омили асосии хатари бемориҳои дилу раг мебошад."
Чанд даҳсола пеш, хулосаҳо дар бораи зарароварии равғанҳои сершуда ба ҳама равғанҳо умуман татбиқ мешуданд — хусусан пас аз Дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо дар соли 1980 ва маъракаҳои саноати хӯрокворӣ. Дар натиҷа, формулаи оддии "равған баробар аст бад" реша давонда буд, ҳарчанд илм ҳоло равғанҳои хуб ва бадро ба таври возеҳ фарқ мекунад.
Аммо, ҳатто бо равғанҳои солим, муҳим аст, ки онро аз ҳад зиёд истеъмол накунед: чунин маҳсулот одатан аз калорияҳо зиёданд.
Майя Вадивелу, профессори дотсенти соҳаи ғизо ва илми хӯрокворӣ дар Донишгоҳи Род-Айленд, мегӯяд: «Равған як макронутриент бо зичии баланди энергия аст». Вай таъкид мекунад, ки хӯрокҳои дорои равғани зиёд бояд бо манбаъҳои нах ва сафеда якҷоя карда шаванд.
Моҳии равғанӣ
Баъзе намудҳои моҳӣ миқдори зиёди равған доранд, ба монанди лосос, сардина, скумбрия ва анчоус.
Матти Марклунд, муҳаққиқи тандурустии ҷамъиятии Донишгоҳи Ҷонс Ҳопкинс, мефаҳмонад: "Онҳо яке аз беҳтарин манбаъҳои равғанҳои солим мебошанд ва инчунин сафеда ва витаминҳоро таъмин мекунанд."
Моҳии равғанӣ аз кислотаҳои равғании омега-3, як навъи равғани сернашуда, бой аст. Бадан омега-3-ро ҳамчун блокҳои сохтмонӣ ва молекулаҳои сигналӣ, аз ҷумла барои кам кардани илтиҳоб, истифода мебарад.
Марклунд муайян кард, ки одамоне, ки дар хуни худ сатҳи баланди омега-3 доранд ва онро аз моҳии равғанӣ гирифтан мумкин аст, хатари марги бармаҳал аз ҳар сабаб камтар аст.
"Омега-3 ба сатҳи триглисеридҳо ва дигар омилҳои хавф, аз ҷумла фишори хун, таъсири мусбат мерасонад", - мефаҳмонад ӯ.
Илова бар коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг, баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки омега-3 метавонад ба фаъолияти маърифатӣ фоида расонад.
Марклунд қайд мекунад: «Робитаи байни саломатии дилу рагҳо ва фаъолияти мағзи сарро нодида гирифтан мумкин нест». Бо вуҷуди ин, аксари одамон моҳии равғаниро хеле кам мехӯранд.
Барои илова кардани нах ба ин таом, Петерсен тавсия медиҳад, ки моҳиро бо салат, сабзавот ё нони ғалладона пешкаш кунед.
Консервшуда дар моҳии тайёр як варианти қулай аст. Аммо, ба миқдори намак диққат диҳед: шустан дар зери оби равон ба тоза кардани қисме аз он мусоидат мекунад.
Чормащз ва Тухмҳо
Чормағз ва тухмиҳо махсусан аз равғанҳои серғизои омега-6 бой мебошанд. Муҳимтарини онҳо кислотаи линолеинӣ мебошад, ки дар нигоҳ доштани саломатии дил ва паст кардани сатҳи холестирини LDL нақши муҳим мебозад.
Илова бар равғанҳо, чормағзҳо дорои микроэлементҳо, минералҳо ва витаминҳо мебошанд. Гарчанде ки онҳо равғанҳои сершуда доранд, аммо таносуби равғанҳои сернашуда хеле зиёдтар аст.
Мисли омега-3, Марклунд робитаи қавӣ байни сатҳи кислотаи линолеинии хун ва саломатии дарозмуддатро пайдо кард.
Ба гуфтаи Марклунд, кислотаи линолеин на танҳо дилро муҳофизат мекунад, балки хатари диабети навъи 2-ро низ коҳиш медиҳад ва мубодилаи глюкозаро беҳтар мекунад. Ӯ мефаҳмонад, ки кислотаи линолеин бо сатҳи холестерин зичтар алоқаманд аст, дар ҳоле ки омега-3 ба саломатии дил тавассути механизмҳои дигар таъсир мерасонад.
Чормағзҳо инчунин метавонанд муфид бошанд, зеро онҳо газакҳои камтар солимро иваз мекунанд. Дар таҳқиқоти Петерсен, одамоне, ки газакҳои муқаррариро дар тӯли 12 ҳафта бо чормағзҳои пекан иваз карданд, натиҷаҳои беҳтари саломатии дил, аз ҷумла паст шудани холестирини LDL-ро мушоҳида карданд.
Вай мегӯяд: "Иваз кардани газакҳои маъмулӣ ба монанди чипс бо чормағз интихоби солимтар аст, зеро равғанҳои сершуда бо равғанҳои сернашуда иваз карда мешаванд." Бо вуҷуди ин, истеъмоли чормағз дар ИМА "хеле кам" боқӣ мемонад.
Кислотаи линолеинро инчунин аз равғани чормағз гирифтан мумкин аст, аммо муҳим аст, ки ба миқдори шакар ва намак диққат диҳед.
Вадивелу маслиҳат медиҳад: «Агар маҳсулот ширинкунанда дошта бошад, беҳтар аст, ки миқдори иловашудаи шакарро на бештар аз 2 грамм нигоҳ доред».
Омехтаи чормағзҳо беҳтарин вариант аст, зеро ҳар як намуд маҷмӯи маводи ғизоии худро пешниҳод мекунад. Масалан, чормағзҳо шакли растании омега-3, кислотаи алфа-линоленӣ (ALA)-ро дар бар мегиранд. Танҳо як қисми ками он ба омега-3-ҳои муфиди занҷири дароз табдил меёбад, дар ҳоле ки моҳӣ онҳоро мустақиман таъмин мекунад.
Петерсен мефаҳмонад: "Барои онҳое, ки моҳӣ намехӯранд, чормағз метавонад манбаи омега-3 бошад".
Намудҳои гуногуни равғанҳо
Равғанҳои тухми растанӣ манбаи дигари кислотаи линолеин ва ALA мебошанд. Мисли чормағзҳо, онҳо нисбат ба равғанҳои сершуда равғанҳои сернашударо хеле бештар доранд. Равғанҳои лӯбиёи соя ва рапс аз равғанҳои сернашудаи барои дил муфид бой мебошанд.
Равғани зайтун манбаи як навъи дигари равғанҳои серғизо, равғани яксерғизо, мебошад.
Вадивелу таъкид мекунад, ки «истифодаи намудҳои гуногуни равғанҳо муфид аст».
Марклунд илова мекунад: «Таҳқиқоти сершуморе мавҷуданд, ки манфиатҳои равғани зайтунро тасдиқ мекунанд». Равғани зайтуни бокира махсусан қадр карда мешавад, зеро он дорои бисёр антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои фенолӣ мебошад. Вадивелу қайд мекунад, ки равғани зайтун одатан нисбат ба дигар равғанҳо гаронтар аст ва фарҳангҳои гуногун равғанҳои худро истифода мебаранд, ки ин низ метавонад қисми парҳези солим бошад.
Миқдор низ муҳим аст: истифодаи каме равған дар салат муқаррарӣ аст, аммо истифодаи он дар миқдори зиёд аз ҳад зиёд аст.
Темпе
Манбаи равғанҳои солим, ки аксар вақт нодида гирифта мешавад, маҳсулоти лубиёи соя мебошанд. Яке аз беҳтарин вариантҳо темпе, маҳсулоти лубиёи ферментшуда мебошад.
Маҳсулоти лубиё инчунин лӯбиёи соя, эдамаме, тофу ва наторо дар бар мегиранд. Илова бар равғанҳои сернашуда, онҳо сафеда ва нахро таъмин мекунанд. Вадивелу мегӯяд, ки онҳо дорои изофлавонҳо мебошанд - пайвастагиҳои растанӣ, ки метавонанд бо ретсепторҳои эстроген дар бадан ҳамкорӣ кунанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези дорои миқдори зиёди маҳсулоти лубиё (хусусан вақте ки онҳо хӯрокҳои камтар солимро иваз мекунанд) бо хатари ками саратони сина алоқаманд аст.
Агар маззааш мувофиқ бошад, темперо яке аз серғизотарин вариантҳо ҳисобидан мумкин аст. Дар муқоиса бо тофу, он равғанҳои сернашуда, сафедаҳо, нахҳо, витаминҳо ва минералҳои бештар дорад. Азбаски темпе фермент карда мешавад, ҳазми он осонтар аст ва метавонад барои саломатии рӯда ва мубодилаи моддаҳо манфиатҳои иловагӣ диҳад.
Авокоди
Авокадо дорои як қатор равғанҳои серғизои солим, асосан равғанҳои яксерғизо - ҳамон тавре ки дар равғани зайтун мавҷуд аст - мебошад, аммо онҳо равғани серғизои кам доранд.
Ба гуфтаи Марклунд, ин як ғизои аз ҷиҳати ғизоӣ бой аст: он дорои нах, витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла калий мебошад, ки метавонад ба паст кардани фишори хун мусоидат кунад. Аммо, Петерсен қайд мекунад, ки одами оддӣ авокадоро хеле кам мехӯрад.
Тухмиҳои чиа як ғизои дигари кам истеъмолшаванда аст, сарфи назар аз он ки онҳо ҳам равған ва ҳам нах доранд. Ба ҳисоби миёна, амрикоиҳо танҳо тақрибан нисфи истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи нахро мегиранд.
Ба шумо чӣ қадар равғани сернашуда лозим аст?
Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи дили Амрико, 5-10% калорияҳои ҳаррӯза бояд аз кислотаи линолеинӣ, равғани асосии омега-6 дар парҳез, гирифта шаванд. Барои гирифтани миқдори кофии омега-3, ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки ду маротиба дар як ҳафта моҳии равғанӣ бихӯранд ва ҳар рӯз 1-2 грамм ALA истеъмол кунанд.
Марклунд итминон медиҳад, ки аксари одамон аллакай миқдори зарурии кислотаи линолеинро, аз ҷумла аз чормағзҳо ва равғанҳои растанӣ, мегиранд, гарчанде ки истеъмоли бештар бо натиҷаҳои беҳтари саломатӣ алоқаманд аст. Мушкилоти асосӣ набудани омега-3 аст.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки равған як хӯроки хеле серкалория аст: 9 калория барои як грамм дар муқоиса бо 4 калория барои сафеда ва карбогидратҳо. Вадивелу қайд мекунад, ки парҳезе, ки аз хӯрокҳои равғанӣ бой аст, зуд аз ҳад зиёд серкалория мешавад, хусусан агар он аз нах ва сафеда кам бошад.
Шояд шумо ба инҳо таваҷҷӯҳ дошта бошед: хабарҳои асосии Ню-Йорк, ҳикояҳои муҳоҷирони мо ва маслиҳатҳои муфид дар бораи ҳаёт дар Big Apple - ҳамаашро дар ForumDaily New York хонед
Умуман, ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки тақрибан 20-35% калорияҳои худро аз равған гиранд, дар ҳоле ки сатҳи равғанҳои сершуда аз 10% камтар аст ва барои саломатии дил, сатҳи равғанҳои сершуда набояд аз 6% зиёд бошад. Ба ҷои ҳисоб кардани рақамҳои дақиқ, коршиносон одатан истеъмоли равғанҳои сершударо кам кардан ва ҳар вақте ки имкон бошад, онро бо манбаъҳои равғанҳои сернашуда иваз карданро тавсия медиҳанд.
Инчунин онро дар рӯзҳои Forum бихонед:
Мехоҳед умри дарозтар гиред? Аз нӯшокиҳо даст кашед
Даҳ одате, ки хатари гирифтор шудан ба ҳама гуна саратонро хеле кам мекунад
Панҷ афсона дар бораи тарзи ҳаёти солим
Обуна ба ForumDaily дар Google NewsОё шумо мехоҳед хабарҳои муҳимтар ва ҷолибтар дар бораи зиндагӣ дар ИМА ва муҳоҷират ба Амрико? — моро дастгири кунед хайрия! Ба саҳифаи мо низ обуна шавед Facebook. Опсияи "Афзалият дар намоиш" -ро интихоб кунед ва аввал моро хонед. Инчунин ба мо обуна шуданро фаромӯш накунед Канали телеграмма ва дар Instagram- Дар он ҷо бисёр чизҳои ҷолиб вуҷуд дорад. Ва ба ҳазорон хонандагон ҳамроҳ шавед ForumDaily Ню Йорк — дар он чо шумо дар бораи хаёти метрополия бисьёр маълумотхои шавковар ва мусбат пайдо мекунед.
Интихоби муҳаррирон
