Кышында организмде витамин D көлөмүн кантип көбөйтүү керек

Бардык америкалыктардын 40% дан ашыгы "күн нуру витамини" деп аталган D витамининин жетишсиздигинен. Анын жетишсиздиги күн нурунун жетишсиздиги көйгөйү эмес. Биздин диетада витамин D камтыган азыктар начар. Бирок бул чечиле турган маселе, деп эсептейт басылма Жакшы + Жакшы.

Сүрөт: Татьяна Байбакова | Dreamstime.com

Албетте, баарыбыз жээкте күнгө күйгөндү же паркта сейилдегенди жакшы көрөбүз. Күн нуру D витамининин деңгээлин көтөрүүнүн эң сонун жолу. Бирок, заманбап жашоо образы адамдар каалагандан көбүрөөк убакыт өткөрүшөт. Күн нурунун жетишсиздиги Д витамининин жетишсиздигине алып келет. Бул өзгөчө кыш айларында, кыска күндөр жана алсыз күн нуру организмге табигый түрдө D витамининин жетишсиздигинен келип чыгууну кыйындатат.

Бирок биздин диеталарыбызда D витамини да аз, себеби анын курамында тамак-аштар өтө көп болгондуктан, диетолог жана эне-баланын ден соолугун коргоо боюнча адис Лорен Манакер.

тема боюнча: Адам D витамининин ашыкча дозасынан каза болду: ага БАДдын коркунучу тууралуу эскертилген эмес

Бул кош концерн Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин (USDA) маалыматы боюнча, күн нуру витаминин коомдук ден соолукту чыңдоочу азык-түлүк ингредиенттеринин тизмесине киргизди. Негизинен, бул көптөгөн америкалыктар D витаминин күн нурунан же тамак-аштан алышпайт дегенди билдирет.

Келгиле, ачык айталы: эгер кимдир бирөө D витамининин деңгээлин бир гана тамак-аш аркылуу көтөргүсү келсе да, тандоо абдан чектелген. Ойлонуп көрүңүзчү – сиз балык майы менен тамак жасап же ультрафиолет нуруна кабылган козу карындарды канчалык көп жейсиз? Көп эмес, туурабы? Лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар күн нурунун витамин деңгээлин көтөрүүгө жардам бергени менен, алар орточо америкалыктардын рационунда дайыма эле негизги нерсе боло бербейт.

Бирок, кээ бир жакшы кабар бар. Сунушталган 600 эл аралык бирдик (IU) D витаминин алуу сиз ойлогондон да оңой. Бул үчүн тамак-аш кошулмаларын алуунун да кереги жок. Кайсы азыктар D витаминине бай экенин бир аз билип, аларды рационуңузга кошуп, максатыңызга оңой жете аласыз. Майлуу балык (мисалы, лосось же скумбрия), жумуртканын сарысы жана байытылган тамактар ​​(сүт же апельсин ширеси) сыяктуу азыктар бул витаминдин деңгээлин жогорулатуунун даамдуу жана оңой жолу болушу мүмкүн. Диетаңызга кичине, ойлонулган өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, сиз күнүмдүк тамактануу керектөөлөрүңүздү канааттандыруу жолунда болосуз.

Күнүнө канча витамин D керек?

Витамин D өзгөчө күчтүү сөөк жана тиш үчүн жалпы ден соолукту сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Мындан тышкары, ал иммундук системанын иштешин колдойт, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет, депрессиянын белгилерин алдын алат жана жүрөктүн ден соолугун сактайт.

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, аялдар күнүнө 600 IU (же 15 микрограмм) D витаминин алууну максат кылышы керек. 70 жаштан ашкан адамдар кошумча 200 IU (5 микрограмм) витамин D (жалпысынан 800 IU/күн, 20 микрограмм) алышы керек. Эндокринологдор кээ бир адамдарга, анын ичинде кош бойлуу аялдарга жана кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогору болгондорго дагы көбүрөөк Д витамини керек экенин белгилешет.

Диетаңызга 600 IU витамин D кантип киргизүү керек

D витамининин азык булактарын табуу кыйын болушу мүмкүн, анткени бул азык бардык тамак-аштарда кездешпейт. Эгер вегетариандык болсоңуз, диетаңызга D витаминин кошуу өзгөчө көйгөй жаратат. Вегетариандык диетаны карманган адамдар диетасына кээ бир жаныбарлардан алынган азыктарды кошкондорго караганда D витаминин аз колдонушат.

D витамининин табигый булактарына лосось, скумбрия жана сардина сыяктуу майлуу балыктар кирет. Мындан тышкары, уйдун боору жана жумуртканын сарысы аз өлчөмдөгү D витаминин камтыйт. Байытылган азыктар, мисалы, сүт жана йогурт сыяктуу көптөгөн сүт азыктары, ошондой эле өсүмдүктүн негизиндеги альтернативалар сыяктуу адамдардын D витаминине болгон муктаждыктарын канааттандырууда маанилүү ролду ойнойт витамин D менен байытылган бадам жана соя сүтү катары.

Козу карындар ультрафиолет нурлануунун же күн нурунун таасири астында витамин D деңгээлин жогорулата турган жападан жалгыз азык экендиги менен өзгөчө. Кээ бир багбандар Д витаминин өндүрүүнү көбөйтүү үчүн козу карындарын ультра кызгылт көк нурга түзмө-түз таасир этет. (Элестеткиле - козу карындар үчүн солярийлер бар!) Күрөң калпакча козу карындар жаш жана жетилген, өсүмдүк эргостеролунун жогорку деңгээлин камтыйт, ал D витаминине айланат. ультра кызгылт нурга дуушар болот. Бул козу карындардын курамында Д витамини жогору болушу мүмкүн.

Эргостерол - бул "холестериндин козу карындын аналогу" деп атоого болот органикалык кошулма. Ал козу карындардын жана кээ бир башка организмдердин клетка мембраналарынын бир бөлүгү болуп саналат, ал жерде жаныбарлардын клеткаларындагы холестерол сыяктуу функцияларды аткарат. Эргостеролдун эң кызыктуу касиети – ультра кызгылт көк нурлануунун таасири астында витамин D га айланышы. Бул процесс күн нуру тийгенде денебиздин D витаминин кантип синтездегенине окшош.

Козу карындардын курамында D витамини бар-жогун аныктоо үчүн таңгактан УК таасири бар этикеткаларды текшериңиз же алар атайын "Д витамини менен байытылган" деп жазылганын текшериңиз.

Сизге кызыктуу болушу мүмкүн: Нью-Йорктогу жаңылыктар, биздин иммигранттардын окуялары жана Big Appleдеги жашоо жөнүндө пайдалуу кеңештер - анын бардыгын ForumDaily New Yorkтан окуңуз

Кантип уйдун боорун жана жумуртканын сарысын ашыкча колдонбостон 600 IU белгисине жете аласыз? Бул жерде 600 IU витамин D менен камсыз кылуу үчүн, өзгөчө караңгы кыш айларында колдонмо катары колдонула турган беш күндүк диетанын үлгүсү келтирилген. Албетте, эгер дарыгер сизге "күн нуру витамини" көбүрөөк керек десе, анда төмөнкү диетаны колдонуңуз. анын кеңеши.

күндүк 1

• 1 банка Safe Catch ышталган форель (480 IU)
• 1 чыны сүт (100 IU)
• 4 унция Activia йогурт (64 IU)
• Бардыгы = 644 IU

күндүк 2

• 1 порция оригиналдуу Cheerios (160 IU)
• 1 порция SILK Kids буурчак жана сулунун негизинде өстүрүлгөн сүт (160 IU)
• 1 кызмат Kite Hill табигый бадам йогурт (108 IU)
• Пан козу карындын 1 порциясы (256 IU)
• Бардыгы = 684 IU

күндүк 3

• 1 Buck n' Honey Clusterbucks Granola печеньеси (800 IU)
• Бардыгы = 800 IU

күндүк 4

• 1 порция Мэтт агайдын эң жогорку иммундук ширеси (400 IU)
• 3 унция лосось (447 IU)
• Бардыгы = 847 IU

күндүк 5

• 1 Cookie Dough Crunch MOSH бар (120 IU)
• 1 порция UV менен айыктырылган портобелло козу карындары (384 IU)
• 1 Эгланддын мыкты жумурткасы (240 IU). Кызыктуу факт: Eggland's Best жумурткасында кадимки жумурткага караганда 6 эсе көп D витамин бар. Бирок сиз жумурткаңыздын сүйүктүү брендин колдоно берсеңиз болот жана дагы эле күнүмдүк максатыңызга жете аласыз.
• Бардыгы = 744 IU

Оку: ForumDaily да:

Акча ысырап болот: витаминдер жана кошумчалар эч кандай пайда алып келбейт, ал тургай ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн

Майрамдык ашыкча тамактануу анчалык деле жаман эмес: 5 эскирген тамактануу мифтери

Уйкуну өлтүргүчтөр: жакшы уктоого тоскоол болгон 7 пайдалуу азык

АКШдагы жашоо жана Америкага иммиграция тууралуу маанилүү жана кызыктуу жаңылыктарды каалайсызбы? — бизди колдо кайрымдуулук кыл! Ошондой эле биздин баракчага жазылыңыз Facebook. "Дисплейдеги артыкчылык" опциясын тандап, алгач бизди окуңуз. Ошондой эле, биздин каналга жазылууну унутпаңыз Телеграм каналы  жана Instagram- Ал жерде кызыктуу нерселер көп. Жана миңдеген окурмандарга кошулуңуз ForumDaily New York — ал жерден сиз мегаполистеги жашоо жөнүндө көптөгөн кызыктуу жана позитивдүү маалыматтарды таба аласыз.