2022-жылы эмне жеш керек: арыктоо үчүн эң жакшы диеталар, оорулуулар жана жалкоолор

Көптөр жаңы жылдан баштап, дүйшөмбү күнү, жайга чейин арыктап баштайбыз деп убада беришет, бирок мындай убадалар чанда гана ишке ашат. Бирок сиз өзүңүзгө берилген сөздү сактап, өзүңүзгө ылайыктуу диетаны так тандап алуу үчүн, басылма US News ар кандай категориядагы эң мыкты диеталардын тизмесин түздү.

Сүрөт: Shutterstock

Топ 5 мыкты диета

1. Жер ортолук деңиз диетасы

Көпчүлүк америкалыктарга караганда Жер Ортолук деңизине чектеш өлкөлөрдө жашаган адамдар узак жашашат жана рак жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан азыраак жапа чегишет деп жалпы кабыл алынган. Таң калыштуу сыр - активдүү жашоо образы, салмакты көзөмөлдөө жана кызыл эт, кант жана каныккан майлар аз, жаңгактарга жана башка пайдалуу азыктарга бай диета.

Жер ортолук деңиз диетасы көптөгөн ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде арыктоо, жүрөк жана мээнин саламаттыгы, рактын алдын алуу, диабеттин алдын алуу жана көзөмөлдөө. Жер ортолук деңиз диетасын кармануу менен сиз дагы арыктап, өнөкөт оорулардан сактансаңыз болот.

Ал эми так Жер ортолук диета жок болсо да. Гректер италиялыктардан башкача тамактанышат, алар француздар менен испандардан башкача тамактанышат. Бирок алардын көп жалпы принциптери бар. Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо мектеби жана Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму менен бирге Бостондогу коммерциялык эмес тамак-аш аналитикалык борбору Oldways тарелкаңызды кантип толтуруу боюнча көрсөтмөлөрдү сунуш кылган жалпы Жер Ортолук деңиз диетасы пирамидасын иштеп чыкты.

Мыкты деген наамдан тышкары, Жер Ортолук деңиз диетасы дагы төмөнкү наамдарга ээ болду:

• диабет үчүн мыкты диета;
• дени сак диета үчүн мыкты диета;
• жүрөк ден соолугу үчүн мыкты диета;
• мыкты өсүмдүк негизделген диета;
• калуу үчүн эң оңой диета.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

2. DASH диетасы

Бул диета гипертония менен күрөшүү ыкмаларын колдонот. Жогорку кан басымды токтото же алдын алат деп айтылат. Диета мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, арык протеинди жана калий, кальций, протеин жана клетчатка сыяктуу кан басымын төмөндөтүүчү пайдалуу заттарга бай, майы аз сүт азыктарын жеүүнү сунуштайт.

тема боюнча: Иммунитетиңизди бузуп албаш үчүн эртең мененки тамакты кантип жебеш керек: диетологдордун кеңеши

DASH ошондой эле майлуу эт, майлуу сүт азыктары жана тропикалык майлар, ошондой эле кант кошулган суусундуктар жана таттуулар сыяктуу каныккан майга бай тамак-аштарды жебеши керек. DASHдан кийин натрийди күнүнө 2300 миллиграммга чейин чектөө дегенди билдирет, ал акырында 1500 миллиграмга чейин төмөндөйт. DASH диетасы тең салмактуу жана узак убакыт бою карманса болот.

StatPearls 2021-жылы жарыяланган изилдөөгө сереп DASH диета төмөндөшү менен байланышкан деп ырасташат:

• кан басымы;
• терс жүрөк окуялардын коркунучу;
• инсульт коркунучу;
• 2 типтеги диабет коркунучу;
• семирүү.

Окумуштуулар дени сак метаболикалык семирүү менен салыштырганда, "DASH диетаны көбүрөөк кармануу, жашына, жынысына, энергияны керектөөсүнө, физикалык активдүүлүгүнө, дене салмагынын индексине, тамеки чегүүсүнө карабастан, метаболикалык дени сак семирүүнүн 21% га азыраак шансы менен байланышкан" деп тапты. жана билим деңгээли.

Америка Медикал Ассоциациясынын журналында жарыяланган изилдөөлөр көрсөткөндөй, DASH диетасы төмөнкү систолалык кан басымы жана диастоликалык кан басымы менен байланыштуу.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

3. Флекситарлык диета

Flexitarian эки сөздүн бирикмеси: ийкемдүү жана вегетариандык. Бул терминди диетолог Даун Джексон Блатнер 2009-жылы "Ийкемдүү диета: арыктоо, ден-соолукка чыңдоо, ооруларды алдын алуу жана жашооңузга жылдар кошуу үчүн көбүнчө вегетариандык жол" китебинде он жылдан ашык убакыт мурун ойлоп тапкан.

Блатнердин айтымында, вегетарианчылыктын ден соолукка тийгизген пайдасын көрүү үчүн эттен таптакыр баш тартуунун кереги жок — сиз көбүнчө вегетарианчы болуп, каалооңуз күчөгөндө бургер же стейктен ырахат ала аласыз. Өсүмдүктөрдү көбүрөөк жеп, этти азыраак жеп, диета кармагандар арыктап гана тим болбостон, жалпы ден соолугун чыңдап, жүрөк оорулары, диабет жана рак ооруларын азайтып, натыйжада узак жашашат деп күтүлүүдө.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

4. MIND диетасы

MIND диетасы DASH менен Жер ортолук деңиз диетасын айкалыштырат жана ар бири мээнин ден соолугун жакшыртуучу тамак-аштарга басым жасайт, бул алгачкы изилдөөлөргө ылайык, психикалык төмөндөө коркунучун азайтышы мүмкүн. Альцгеймердин алдын алуунун ишенимдүү жолу жок болсо да, жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар ​​жана мөмөлөр сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, мээнин прогрессивдүү бузулушунун өнүгүү рискин төмөндөтөт.

MIND диетасы Марта Клэр Моррис, ошол кездеги Раш университетинин медициналык борборунун тамактануу боюнча эпидемиологу тарабынан Улуттук Карылык Институту каржылаган изилдөөдө иштелип чыккан жана 2015-жылдын февралында жарыяланган. Изилдөө көрсөткөндөй, MIND диетасы Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун ченеми менен кармангандар үчүн 35%, ал эми аны катуу кармагандар үчүн 53% га чейин төмөндөтөт.

Rush командасынын кийинки изилдөөлөрү MIND DASH жана Жер Ортолук деңиз диеталарынан жогорураак экенин аныкташкан. Ошондон бери бир нече изилдөөлөр MINDди ээрчүүнүн мээнин ден соолугуна пайдасын тапты, анын ичинде 2020-жылдын апрель айында Иранда MIND диетасы семирүүнүн когнитивдик жөндөмдүүлүккө жана мээнин түзүлүшүнө терс таасирин кайтара алат деген тыянакка келген изилдөө.

MIND диетасы Паркинсон оорусуна каршы коргоочу таасирге ээ болушу мүмкүн. 2021-жылдын январында Movement Disorders журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, болжол менен 65 жаштан баштап чоң кишилерди салыштырып изилдөөдө MIND Паркинсон оорусунун кийинчерээк башталышы менен байланыштырылган — аялдар үчүн болжол менен 17 жашка чейин жана эркектер үчүн сегиз жашка чейин.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

5. Майо клиникасынын диетасы

Арыктоо жана сергек жашоо образы Майо клиникасынын диетасы менен айкалышат. Сиз бул уникалдуу тамак-аш пирамидасы менен жаман адаттарыңызды бузуп, жакшылары менен алмаштырып, тамактануу адаттарыңызды кайрадан аныктап жатасыз.

Пирамида мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана бүт дандарга басым жасайт. Эреже катары, бул тамак-аш энергиянын тыгыздыгы төмөн, демек, сиз көбүрөөк жей аласыз, бирок азыраак калория керектейсиз. Mayo Clinic диетасын кармануу менен, сиз эки жумада 6-10 фунт (2,7-4,5) арыктап, каалаган салмакка жеткенге чейин жумасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) арыктай аласыз.

2013-жылы Майо клиникасы кант диабети үчүн Майо клиникасынын диетасын жарыялаган. Бул стандарттуу тамактануу планы предиабет жана 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн жана анын сунуштары кандагы кантты төмөндөтүп, аны туруктуу кармап турууга багытталган.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

Арыктоо үчүн мыкты диета - Көлөмдүү диета

Аны менен биринчи орунду жогоруда сүрөттөлгөн Flexitarian Diet да бөлүштү.

Пенсильвания университетинин тамактануу боюнча профессору Барбара Роллс тарабынан иштелип чыккан көлөмдүүлүк структураланган диетага караганда тамактанууга көбүрөөк ыкма болуп саналат. Ultimate Volumetrics Diet китеби сиздин жетектөөчү катары, сиз тамак-аштын энергия тыгыздыгын чечмелеп, тамактарыңыздын энергия тыгыздыгын азайтууну жана ачкачылык менен күрөшкөн чечимдерди кабыл алууну үйрөнөсүз.

Тамак төрт топко бөлүнөт. Биринчи категорияга (өтө аз тартылуу) крахмалы жок жашылча-жемиштер, майы алынбаган сүт жана сорпо шорпо кирет. Экинчи категорияга (аз тартылуу) крахмалдуу мөмө-жемиштер жана жашылчалар, дан эгиндери, эртең мененки тамактар, арык эт, буурчак өсүмдүктөрү жана чили жана спагетти сыяктуу майы аз аралаш тамактар ​​кирет. Үчүнчү категорияга (орточо тартылуу) эт, сыр, пицца, фри, салат, нан, претзел, балмуздак жана торт кирет. Ал эми төртүнчү категорияга (жогорку гравитация) крекер, чипсы, шоколад, печенье, жаңгак, май жана өсүмдүк майы кирет.

Эгер сиз XNUMX-деңгээлге жана XNUMX-деңгээлге барсаңыз, XNUMX-деңгээлдеги порциялардын өлчөмүнө көз салып, XNUMX-деңгээлди минималдуу деңгээлде сактаңыз. Күн сайын эртең мененки, түшкү, кечки тамак, бир-эки закуска жана десерт болот. Диетаны канчалык катуу кармайсыз, бул сизге көз каранды. Китептерде рецепттер жана кээ бир үлгү тамак пландары камтылганына карабастан, максат көлөмдүн философиясын үйрөнүү жана аны мүмкүн болгон жерде бир күн бою колдонуу.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

Тез арыктоо үчүн эң жакшы диета бул Аткинс диетасы

Аткинс диетасын кардиолог доктор Роберт Аткинс түзгөн, анын ден-соолукка пайдасы аз углеводдор диетасынын пайдасы биринчи жолу 1972-жылы жеткен. Диета төрт фазадан турат, өтө аз углеводдордон баштап, акырындык менен сиз каалаган салмакка жеткенге чейин кабыл алууну көбөйтөт.

Биринчи этапта, мисалы, салттуу Аткинс боюнча, күнүнө 20 грамм "таза углеводдорго" уруксат берилет, анын 12-15и салттуу Аткинс боюнча рукола, алча помидор жана Брюссель капусталары сыяктуу жогорку клетчаткалуу "негизги жашылчалардан" план. Бул максималдуу салмак жоготуу үчүн сунушталат.

Сизге кызыктуу болушу мүмкүн: Нью-Йорктогу жаңылыктар, биздин иммигранттардын окуялары жана Big Appleдеги жашоо жөнүндө пайдалуу кеңештер - анын бардыгын ForumDaily New Yorkтан окуңуз.

Башка эки диетанын кайталанышы, компания "40 килограммдан аз арыктагысы келгендер үчүн идеалдуу" болгон Аткинс 40 диетасы жана учурдагы салмагын сактап калууну каалагандар үчүн сунушталган Аткинс 100 диетасы баштапкы чекитке ээ. күнүнө 100 грамм таза углеводдор, тиешелүүлүгүнө жараша.

Жалпысынан алганда, теория карбонгидрат алууну чектөө менен, денеңиз альтернативдүү отунга - сакталган майларга өтүшү керек. Ошентип, кант жана картошка, ак нан, күрүч сыяктуу «жөнөкөй крахмалдар» дээрлик колдонулбайт.

Бирок жалпы карбонгидраттарды кыскартуу Аткинс диетасынын баары эмес. Бир убакта жеген углеводдорду чектөө да пландын бир бөлүгү. Карбонгидраттарга бай тамак-аштар канды глюкоза менен толтурат, бул клеткаларды колдонууга же боордо гликоген катары сактоого өтө көп. Натыйжада, ал майга кетет.

Сиз диета тууралуу көбүрөөк биле аласыз байланыш.

Оку: ForumDaily да:

Анын ордуна, чай иче эмне: 7 пайдалуу жана алек каралат

Иммунитетиңизди бузуп албаш үчүн эртең мененки тамакты кантип жебеш керек: диетологдордун кеңеши

Гарвард диетологу жана мээ эксперти өмүрдү узартуучу 5 азыктын атын атады

Эркек адам бир ай бою зыяндуу тамак жеген: анын ден-соолугуна кандай таасир эткен

"Тамак - дары": Эксперт узак жашоонун сырлары менен бөлүштү

АКШдагы жашоо жана Америкага иммиграция тууралуу маанилүү жана кызыктуу жаңылыктарды каалайсызбы? — бизди колдо кайрымдуулук кыл! Ошондой эле биздин баракчага жазылыңыз Facebook. "Дисплейдеги артыкчылык" опциясын тандап, алгач бизди окуңуз. Ошондой эле, биздин каналга жазылууну унутпаңыз Телеграм каналы  жана Instagram- Ал жерде кызыктуу нерселер көп. Жана миңдеген окурмандарга кошулуңуз ForumDaily New York — ал жерден сиз мегаполистеги жашоо жөнүндө көптөгөн кызыктуу жана позитивдүү маалыматтарды таба аласыз.