Тәжірибелі саяхатшылардың кеңестері: жетллагты қалай жеңуге болады

Бір жарты шардан екіншісіне бірнеше сағат ішінде сапар шегу мүмкіндігі технологиялық прогрестің таңғажайып жетістігі болып табылады. Алайда, бұл жетістік сонымен қатар уақыт белдеуін өзгерту синдромы деп атады (ол JetLag), ол бұрын алыс жерлерге поезд немесе қайықпен барған саяхатшыларға таныс емес еді.

Уақыт белдеулерінің өзгеруі және акклиматизация адамның жағдайына айтарлықтай әсер етеді. Сурет: Депозитфоталар

Әуе саяхаты көбінесе жүйке жүйесі үшін ғана емес, сонымен бірге бүкіл организм үшін де сынақ болады: төмен атмосфералық қысым және салондағы тым құрғақ ауа, шу, діріл, мәжбүрлі қозғалғыштық. Ұзақ ұшу және бірнеше уақыт белдеулерін өту кезінде ағзаға ерекше ауыр жүктеме түседі.

Жолаушылар батысқа қарай бүгінде, шығыста - болашаққа қарай ұшады. Қонғаннан кейін олар күндерін ұзартады немесе қысқартады, бұл уақытта денеде метаболикалық процестер әдеттегідей жүре береді. Адамның ішкі биологиялық сағаттарының жүйесінде оны тез қалпына келтіруге уақыт жоқ, сондықтан біраз уақыт адам үйде тұруды жалғастырады.

Ұзақ ұшудан кейін дененің күнделікті ырғағы біртіндеп жаңа уақытқа қалпына келтіріле бастайды. Сонымен қатар, кейбір ырғақтар тезірек реттеледі, басқалары баяулайды. Жеке физиологиялық ырғақтарды реттеудің әртүрлі жылдамдығы уақыттық белдеулердің өзгеру синдромының пайда болуына немесе адамның әл-ауқатының өзгеруімен көрінетін десинхронозға әкеледі. Сонымен қатар, бұл рейске кететін уақыт емес, ол ұшу және ұшып келу уақыттарындағы айырмашылық.

Сондықтан батыстан шығысқа ұшу шығыстан батысқа қарағанда нашар болады. Себебі, биологиялық сағаттың жылдамдатуынан гөрі баяулауы оңай. Бір уақыт белдеуіндегі солтүстіктен оңтүстікке немесе оңтүстіктен солтүстікке ұшу дисинхронозды тудырмайды. Сонымен қатар ұйқының бұзылуы да мүмкін, бірақ олар негізінен физикалық шаршауға байланысты және бірнеше күн ішінде қалпына келтіру мен бейімделуді қажет етпейді.

Жетлаг қалай көрінеді?

Ұзақ ұшудан кейін уақыт белдеуінің күрт өзгеруімен дене «ұйқы-ояу» ырғағын бұзады, эндокриндік бездердің жұмысы өзгереді, бүйрек үсті бездерінің гормондарының деңгейі (адреналин және басқалары) қанда жоғарылайды. Қанға адреналиннің көбеюі алаңдаушылық сезімін тудырады. Дене энергиямен қамтамасыз етудің аз үнемді әдісіне көшеді: майдың бөлінуі жоғарылайды, сонымен қатар бос радикалдар деңгейі (әсіресе қартаю факторлары) жоғарылайды, антиденелер өндірісі төмендейді, сәйкесінше иммунитеттің жоғарылауы, инсулиннің көбеюі.

Осылайша, барлық дерлік органдар мен жүйелердің үйлесімді жұмысында «теңгерімсіздік» байқалады. Нәтижесінде бас ауруы, әлсіздік, шаршағыштық, летаргия, апатия, ұйқышылдық, ұйқының бұзылуы, себепсіз қорқыныш, ашуланшақтық, тәбеттің жоғалуы, жүрек айнуы, асқазан-ішек жолдарының бұзылуы байқалуы мүмкін.

Биологиялық сағаттардың бұзылуының салдары көбінесе созылмалы аурулардың өршуі болып табылады.

Дезинхроз сонымен қатар физикалық және ақыл-ой қабілетінің төмендеуінде, қозғалысты үйлестірудегі кейбір мәселелерде, кейде есте сақтау қабілетінің бұзылуында, шоғырлану қабілетінің төмендеуінде және шешім қабылдаудағы қиындықтарда көрінеді. Бұл жағдай бір күннен бірнеше күнге дейін созылуы мүмкін және адамның субъективті сезінбейтін, бірақ оның денсаулығы мен мінез-құлқына әсер ететін салдары ұзақ уақыттан кейін де пайда болуы мүмкін.

Шығысқа ұшқаннан кейін әл-ауқаттың өзгеруі әдетте таңертең, батысқа ұшқаннан кейін - екіншісінде байқалады. Екі жағдайда да, бұл тұрақты тұратын жердегі түнгі сағаттармен сәйкес келеді.

Барлығына қиын

Әртүрлі адамдар уақыттың ауысуына әртүрлі әрекет етеді, кейбіреулері оңайырақ, басқалары ауыррақ, бірақ бәрі де әрекет етеді: «тарқалар» батысқа ұшуға жақсы бейімделмейді, ал «түнгі үкілер» шығысқа ұшуға жақсы бейімделмейді.

Зерттеулер көрсеткендей, ұшу стрессі мен уақыт ауысымына 20-30 жастағы сау адамдар, әсіресе оларда жаман әдеттер болмаса, оңай жол береді. Әдетте, адам неғұрлым үлкен болса, оның бейімделу тетіктері соғұрлым әлсіз болады.

Парибус, бейімделу әдетте еркектерге қарағанда әйелдерде оңай жүреді, өйткені табиғатта әйел денесі икемді және өзгеретін жағдайларға тез бейімделеді.

Ең қиыны - балалар мен қарттардағы қайта құрылымдау. Балалардың бейімделу жүйесі әлі де әлсіз, оны ата-аналары балаларын ұзақ сапарға шығаруға ұмтылуы керек. Балалардың бейімделуі, әдетте, 5-7 күннен кейін ғана аяқталады, ал кейбіреулері 2 аптаға дейін созылады.

Уақыттың айтарлықтай ығысуы, мысалы, АҚШ пен Ресей арасындағы ұшулар кезінде, тіпті сау организмде де 30-60 күн ішінде денсаулықтың нашарлауы және дисфункция байқалады.

Сырттан адам бірнеше күн жаңа уақытқа үйреніп алғаннан кейін өзін жақсы сезінсе де, бұл артық кернеу мен ішкі резервтерді жұмылдыру есебінен жасалады. Үйге әдеттегі жағдайға оралғанда, дененің биологиялық сағатын «беру» тезірек жүреді.

Жаңа уақыт белдеуінде қалай тез бейімделуге болады

Денені өзгеретін уақыт белдеулеріне мүлдем реакция жасамауға үйрету мүмкін емес, бірақ сіз оған жаңа жағдайларға тезірек бейімделуге көмектесе аласыз.

Ұшу алдында:

1. Авиакомпания билеттерін брондау кезінде реактивті ақаулардың азаюы үшін таңертең немесе күндіз шығыстан батысқа, кешке батыстан шығысқа ұшқан дұрыс екенін ұмытпаңыз. Хьюстон тұрғындары бұл жағынан сәттілікке ие. Хьюстон-Мәскеу, Мәскеу-Хьюстон тікелей рейсі дәл осы уақытта ұшады.

2. Мүмкіндігінше, ұшып кетуге 3-5 күн қалғанда, сіз ұшатын жердің уақыт белдеуіне сәйкес режиміңізді біртіндеп қайта құруға тырысыңыз. Алайда, бұл уақыт айырмашылығы 3 сағаттан аспаған жағдайда ғана ұсынылады. Мұны істеу үшін күн сайын ұйқы-ояу ырғағыңызды біртіндеп өзгертіңіз, осылайша сіздің бұрынғы режиміңіздің айырмашылығы 2-3 сағатты құрайды, бірақ артық болмайды. Егер сізде батысқа ұшатын болсаңыз, төсекке барып, кешірек тұруға тырысыңыз (9-10 сағатта тұрыңыз, кешкі ас, түн ортасынан ерте жатыңыз). Шығысқа сапар шегу кезінде сіз ертерек ұйықтап, таңертең ерте тұруыңыз керек.

3. Сіз күніне 2 рет ромашка, жалбыз және / немесе шалфеймен шөптен жасалған шай ішсеңіз, сіздің денеңіз ауаға ыңғайлы болады. Кешке ұйықтап кету қиын болса, анавит немесе валерианның тұнбаларын ішіңіз.

4. Жол жүруге арналған киім мен аяқ киімді мұқият таңдаңыз. Киім мен аяқ киім ыңғайлы болуы керек. Контактілі линзаларды көзілдірікпен алмастырған дұрыс, себебі кабинада ауа құрғақтығының жоғарылауына байланысты қабыршақ ылғал жеткіліксіз болады.

5. Тамақтану уақытын, оның көптігі мен калория мөлшерін өзгерту арқылы сіз ағзаңызды күнделікті жаңа тәртіпке дайындай аласыз. Ұшуға екі күн қалғанда, алкогольді ішпегенде, тек жеңіл тамақ ішу керек. Бұл кезеңде әсіресе С және Е дәруменіне бай тағамдарды жеуге пайдалы (тәтті бұрыш, киви, цитрус жемістері, авокадо, бадам, пекандар). Күніне біркелкі таратып, күніне 2 литр су ішу керек.

Ұшу күні

1. Күшті шай, кофе және басқа тоникалық сусындардан бас тартқан дұрыс. Бұл өте маңызды. Олар қозғалыс ауруына ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар ұйқысыздықты тудырады.

2. Жаңа уақыт белдеуіне бейімделуге төмен калориялы және оңай сіңетін ақуызды тағамдарды қосатын диета көмектеседі: балық, қуырылған жұмыртқа, йогурт, қызанақ шырыны және банандар да пайдалы.

3. Қозғалыс ауруының өршуіне жол бермеу үшін дәнді дақылдар мен талшыққа бай граноладан бас тартқан жөн.

Ұшу кезінде

1. Егер сіз баратын жеріңізді белгілеп, ұшақтағы сағатты бірден өзгертсеңіз, жаңа жағдайларға бейімделу әлдеқайда оңай болады.

2. Шығысқа ұшу кезінде ұйықтау ұсынылады. Көмірсуларға бай тағамдар (жемістер, картоп, күріш, макарон) ұйқыға көмектеседі. Ұйқыға арналған дәрілерді қабылдауға болмайды, өйткені ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер қанды қалыңдатады, адам ұшып кетпейтін кезде ұшу кезінде қауіпті болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйықтайтын таблеткалар биоритмдерді қалпына келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар ағзаны одан әрі ыдыратады. Ұшақпен батысқа ұшқан кезде ұйықтамаған жөн. Осының арқасында сіз қонған кезде жетлаглингтің көрінісі аз болады. Ақуызға бай тағамдар (ірімшік, балық, жұмыртқа және т.б.) ұйқышылдықпен күресуге көмектеседі.

3. Ұшу кезінде көп ішіңіз, өйткені құрғаған денеге дезинхронозды жеңу қиынырақ. Сонымен қатар шай, кофе мен алкогольді ішімдіктерден бас тартып, шырын мен минералды суды газсыз ішіңіз.

4. Оянған кезде оңай жылыну және өзін-өзі массаж жасау үшін барлық мүмкіндікті пайдалануға тырысыңыз. Иықтарыңызды көтеріп, түсіріңіз, қолдарыңыз бен білектеріңізді айналдырып, аяқтарыңызды бұраңыз, аяқтарыңызды өкшеден бүгіңіз, жамбастарыңыз бен бөкселеріңіздің бұлшықеттерін қысыңыз және босаңсытыңыз. Егер сіз айналаңызды немесе әлсіздігіңізді сезсеңіз, құлаққапты бас бармағыңыз бен саусағыңызбен ақырын 40 секундтай илеңіз.

5. Ұзақ ұшу кезінде аяқтың гельін қолдану ұсынылады, ол ісінуді және тромбозды немесе қысу шұлықтарын азайтуға көмектеседі.

Уақыт белдеуіндегі ең қиын өзгерістерді балалар мен қарт адамдар жүргізеді. Сурет: Депозитфоталар

Келгеннен кейін

1. Діттеген жеріңізге жеткенде, қанша ұйықтағыңыз келсе де, ешқандай жағдайда қараңғыға дейін ұйықтамаңыз. Ұшу кезінде ұйықтамаған болсаңыз да, кез-келген жолмен ұйықтаңыз. Тәжірибелі саяхатшылардың айтуынша, егер сіз күндіз ұйықтасаңыз, онда бейімделу әлдеқайда қиын болады.

2. Қан айналымын күшейту және белсенді ету үшін салқын душ қабылдаңыз.

3. Дәрумендерді магниймен қабылдау реактивті лагтың әсерінен болатын стрессті жеңуге және одан туындаған аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз шығысқа ұшып кетсеңіз, оларды күннің бірінші жартысында қабылдау керек, ал түстен кейін седативті дәрі-дәрмектерді қабылдау ұсынылады. Егер сіз батысқа ұшып кетсеңіз, таңертең седативтерді қабылдау керек, түстен кейін ынталандыратын және сергітетін қаражат бар.

4. Уақыт белдеулеріндегі күрт өзгерудің жағымсыз салдары грейпфрут, лаванда, итмұрын және түймедақ майларын әлсіретеді. Мұны істеу үшін сіз олардың кез-келген тамшысының 1-2 тамшысын хош иістендіргішке қоюға немесе қолыңызбен орамалмен ылғалдандырып, хош иісті мезгіл-мезгіл жұтып қоюға болады.

5. Егер сіз шығысқа ұшып кетсеңіз, ғалымдар бірінші күннен бастап таңертең серуендеуге кеңес береді: бұл денеге белсенділіктің алғашқы сағаттарына түзетуге көмектеседі. Батысқа жеткеннен кейін серуендеу күн батқанға дейін күннің соңында жасалуы керек: бұл ұйқыға кету үшін дененің ішкі сағатын қалпына келтіруге көмектеседі.

6. Дененің әл-ауқатын жақсарту үшін қарапайым ауыз су ішу керек. Әр сағат сайын немесе жарты сағат сайын салқын су немесе шырыннан бірнеше сығынды ішкен дұрыс. Кофе, газдалған сусындар мен алкогольді шамадан тыс тұтыну уақыт белдеуін өзгерту синдромын күшейтеді.

7. Тағам - қуатты синхронизатор. Түскі уақытта сіз аш болмасаңыз да, үстелге отырыңыз. Таңертең және күндіз ақуызға бай тағамдарды, кешкі асқа көмірсулар бар тағамдарды жей беріңіз: ақуызсыз және аз маймен жегеніңіз ұйқыға жақсы.

8. Ас қорытуды жақсарту үшін ферментті препараттарды қосымша қолдануға болады. Бұл жағдайда сізде әрдайым энтеросорбенттер болуы керек.

9. Ұйықтау таблеткаларын қолданбай, келгеннен кейінгі бірінші түнде жақсы ұйықтауға тырысыңыз. Бұл дененің өмірдің жаңа ырғағына тез бейімделуіне мүмкіндік береді.

10. Келгеніңіздің алғашқы күндерін мүмкіндігінше психологиялық және физикалық стресс аз болатындай етіп жоспарлаңыз. Ең бастысы - өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Алғашқы 2-3 күнде белсенді демалудан гөрі мүмкіндігінше босаңсығанды ​​жөн көрген дұрыс.

Мелатонинмен абай болыңыз

Мидың қарыншалық безі (пайнальды без) шығаратын мелатонин гормоны дененің циркадиялық биологиялық ырғақтарын реттеуге қатысады. Оның концентрациясы түнгі ұйқы кезінде жоғарылайды және таңертең азаяды, сондықтан оны бейнелі түрде «түнгі гормон» деп атайды.

Соңғы жылдары жасанды мелатонині бар және ағзаның өзгеретін уақыт белдеулеріне бейімделуін жеделдетуге арналған препараттар белсенді түрде жарнамалануда. АҚШ-та олар кез-келген дәріханада сатылымда сатылады. Бұл препараттардың балалар мен жасөспірімдерде, жүкті, жүкті және бала емізетін аналарда жүрек-қан тамырлары ауруларынан, гипертониядан, аллергиядан, иммундық жүйенің бұзылуынан, бүйрек функциясының бұзылуынан, эпилепсиядан, қант диабетінен, онкологиялық аурулары бар науқастардан мүлдем қарсы көрсетілімдері бар екенін есте ұстаған жөн. лейкемия және лимфома сияқты.

Егер сіз бета-блокатор тобынан есірткі, ацетилсалицил қышқылы, ибупрофен, ауырсынуды басатын және стероидты препараттарды қабылдайтын болсаңыз, мелатонинді қолданудан бас тартуыңыз керек. Сондықтан, мелатонинді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Сондай-ақ, көптеген елдерде мелатонин заты бар дәрі-дәрмектерді әкелуге тыйым салынғанын білуіңіз керек. Мелатониннің Еуропалық Одақ елдерінде және Канадада сатылуына тыйым салынады.

Айтпақшы, мелатонинді адамдар да, жануарлар да, өсімдіктер де синтездейді, демек ол аз мөлшерде тағамда болады. Табиғи гормон ретінде мелатонин күріш, банан, пияз, шие, қызыл жүзім сияқты тағамдарда кездеседі.

Оларды кешкі асқа жегенде, табиғи түрде, денені синтетикалық гормондармен итерместен, жергілікті уақытқа бейімделу оңай.

Әрине, қымбатты және сүйікті жанымыз жақын болған кезде, жетлаглазбен байланысты барлық қиындықтар жеңілдей түседі. Біздің Ресейге баратын балаларымыз бен ата-аналарымыздан бөлек уақыт өте ұзақ, және кездесу қуанышты!

Түпнұсқа материалдар сайтта жарияланған Біздің Техас. Жариялау баспаның рұқсатымен жасалған.

Форум күнін де оқыңыз:

Бірінші тұлғадан. АҚШ өз азаматтарының денсаулығына қалай қамқорлық жасайды

Жеке тәжірибесі: АҚШ-тағы жүктілік және босану бойынша орыс дәрігері

Жеке тәжірибесі: Ресейдегі әйел АҚШ-тағы балалар дәрігерлерінің жұмысы туралы

Баланы американдық мектепке қалай бейімдеу керек

Жеке тәжірибе: американдық өнімдер неге қорқынышты

Жеке тәжірибе. АҚШ-та жүрек хирургиясы қалай жүреді

Сіз АҚШ-тағы өмір және Америкаға иммиграция туралы маңызды және қызықты жаңалықтарды алғыңыз келе ме? — бізді қолда садақа бер! Сондай-ақ біздің парақшаға жазылыңыз Facebook. «Дисплейдегі басымдық» опциясын таңдап, алдымен бізді оқыңыз. Сондай-ақ, біздің сайтқа жазылуды ұмытпаңыз Telegram каналы  мен Instagram- Онда қызық көп. Және мыңдаған оқырмандарға қосылыңыз ФорумДүниежүзілік Нью-Йорк — онда сіз мегаполистің өмірі туралы көптеген қызықты және жағымды ақпаратты таба аласыз.