Jetlag-ді қалай ұруға болады - ұйқы бойынша мамандардың сегіз кеңесі

Әуе жолаушылары бірнеше уақыт белдеулерін өзгерткеннен кейін бастан кешірген реактивті сапар сапарды толығымен бұзып, оны әдеттегі күйінен шығаруы мүмкін. Сіз түн ортасында кенеттен оянасыз немесе, керісінше, кешкі асқа тұра алмайсыз және сіз бүкіл апта бойы жексұрын сезінесіз.

Сурет: depositphotos.com

Бақытымызға орай, ұйқы мамандары реактивті лагпен күресудің жолдарын тапты, бұл сіз үшін оны азырақ қорқынышты етеді. Реактивті лагтың негізгі себебі - тамақ немесе жарқын жарық сияқты сыртқы факторлардың сіздің денеңіздің ұйқы цикліне әсері.

Біз сізге ұйқының дұрыс режиміне ауысуға мүмкіндік беретін сарапшылардың сегіз кеңесін ұсынамыз.

1. Сапар алдында жақсы демалыңыз

Саяхаттау кезінде аз ұйықтайтын болғандықтан, оны бастамас бұрын демалған жөн. Олай болмаған жағдайда, реактивтегі ұйқының болмауы түріндегі қосымша фактор қосылады.

Сізде әдеттегі ұйқы режимі жеткілікті екенін қалай түсінуге болады? Егер сіз ұйықтағаннан кейін бес минут ішінде жиі ұйықтасаңыз, бұл ұйқының болмауының айқын белгісі болуы мүмкін.

Сурет: depositphotos.com

2. Ұзақ сапарға шықпас бұрын ішкі сағатты орнатыңыз

Егер сіз басқа уақыт белдеуінде ұзақ уақыт болуды жоспарласаңыз, сапар алдында қалпына келтіруді бастауға болады.

Күнделікті биоритмдерді зерттейтін Калифорния университетінің психиатрия профессоры Кристофер Колвеллдің айтуынша, бұл сіздің тұрғылықты жеріңізге жеткенде айтарлықтай артықшылық береді.

Ұйықтауға барып, сәл ертерек немесе сәл кешірек ояныңыз - қай бағытқа барғаныңызға байланысты. Батысқа - төсекке барып, кейінірек, шығысқа - керісінше, ертерек.

Сурет: depositphotos.com

3. Ұшақта көп су ішіңіз

Жетлаг - бұл ұшудан кейін адамдардың жаман сезінуінің жалғыз себебі емес. Джозеф Стромберг түсіндіргендей, оттегінің төмен деңгейі және ұшақтардағы құрғақ ауа да теріс әсер етуі мүмкін.

Сондықтан мамандар ұшу алдында және ұшу кезінде көп мөлшерде су ішуге кеңес береді (құрамында алкогольді сусындар мен кофеин бар сусындарды сусыздандырмауға тырысыңыз), қан айналымын жақсарту және миға кіретін оттегінің деңгейін жоғарылату үшін кабинамен жүріңіз, мүмкін болса, таблетка ішіңіз. аспиринді ұшудан бір күн бұрын және сапар күнінде, ол қан айналымына оң әсер етеді.

4. Жетлагпен қысқа сапарлар үшін сіз күресуге болмайды

Жаңа ұйқы режиміне көшу үшін денеңізге бірнеше күн қажет. Сондықтан егер сіз бір жерге бірнеше күн жүретін болсаңыз, басқа уақыт белдеуіне бейімделудің қажеті болмауы мүмкін, дейді Кристофер Колвелл. Содан кейін үйге оралу әлдеқайда жеңіл болады.

Жарық деп аталатын параметрлерді реттеу жеткілікті, өйткені жарық сіздің ұйқыңызға әсер ететін негізгі сигнал болып табылады.

Мысалы, егер сіз Нью-Йорктен Лос-Анджелеске ұшып кетсеңіз, сапарыңыз кезінде Калифорния уақытының басында, Нью-Йоркте түске дейін серуендеуге тырысыңыз, және, керісінше, Калифорниядан кешке жарық түспеуге тырысыңыз. Нью-Йорк қазірдің өзінде түн. Калифорнияға оралған саяхатшылар Нью-Йоркте таңертең үйде болғанды ​​жөн көреді.

Сурет: depositphotos.com

5. Ұзақ сапарлар үшін күндізгі сағатты қолданыңыз.

Егер сіз басқа уақыт белдеуіне бейімделуге тырыссаңыз, күндізгі уақытта, әсіресе таңертең мүмкіндігінше жарық алуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, күндізгі уақытта таза ауада болу сіздің үйде емес (бұлтты күнде болса да) сіздің миыңыздың жұмысына жақсы әсер етеді.

Сонымен қатар, ұйқыға дейін, оның ішінде компьютерлік экрандар мен теледидарлардан жеңіл салмақты шектеген жөн. Егер сіз жарық уақытын пайдалану үшін тамаша кесте жасағыңыз келсе, қосымшаны қолдана аласыз Тартыңыз.

6. Өзіңіз үшін диета мен жаттығу режимдерін реттеңіз.

Кейбір тәжірибелер, соның ішінде тышқандарда, тамақтану инсулин деңгейінің өзгеруіне әкелетінін, бұл өз кезегінде денеңіздің биоритміне әсер ететіндігін көрсетті. Сондықтан қай жерде болсаңыз да, диетаны өзіңіз үшін реттеуге тырысыңыз.

Мысалы, Нью-Йоркте таңертеңгі сағат сегізде таңғы ас ішсеңіз, Лондондағы таңертеңгі сегізде таңғы ас ішесіз.

Дәл солай жаттығуға қатысты дейді Кристофер Колвелл. Ақыр соңында, сіздің денеңіз түн ортасында жаттығуға бейім емес. Өзіңіз үшін оңтайлы деп санайтын уақытқа осындай нәрселерді бөлген дұрыс.

Сурет: depositphotos.com

7. Төсек алдында мелатонин көмектеседі

Батыстан шығысқа барған кезде ұйықтап кету қиын болады, өйткені сіздің денеңіз әлі төсекке дайын болмайды. Егер сізде бұл проблема туындаса, сіз ұйықтар алдында мелатонин таблеткасын қабылдауға болады. Бұл циркадиялық ырғақтарды реттейтін гормон. Ұйықтауға көмектесетін мелатонин таблеткалары көптеген дәріханаларда сатылатын дүкенде сатылады. АҚШ билігі мелатонинді тағамдық қоспалар деп санайтындықтан, АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) оны тізімге қоспаған.

Алайда мелатонин көмектесе алады. Кірген тоғыз зерттеу Кокранға шолу, ұйқы кезінде 0,5-5 мг мелатонин қабылдаған адамдар седативті қабылдауға қарағанда Jetlag белгілерін аз сезінетінін көрсетті.

8. Кофеинмен абай болыңыз.

Көңіл көтеру үшін бір кесе кофе немесе бір стакан сода ішуге деген құштарлық өте жақсы. Бірақ сіз күннің соңында кофеин ішу түнде ұйықтап қалуға жол бермейтінін ұмытпауыңыз керек.

Сіз тұтынған кофеиннің жартысынан құтылу үшін алты сағат кетеді. Күндіз кофеинді сусындармен абай болыңыз, әсіресе егер сіз батыстан шығысқа бағыт алған болсаңыз.

Сурет: depositphotos.com

Форум күнін де оқыңыз:

Арзан рейстермен жақсы сайттар

АҚШ-тағы ұмытылған әуе багажымен не істеу керек

Авиабилеттерді үнемдеудің бес тәсілі

Арзан рейстерді табуға арналған 7 сайт

Сіз АҚШ-тағы өмір және Америкаға иммиграция туралы маңызды және қызықты жаңалықтарды алғыңыз келе ме? — бізді қолда садақа бер! Сондай-ақ біздің парақшаға жазылыңыз Facebook. «Дисплейдегі басымдық» опциясын таңдап, алдымен бізді оқыңыз. Сондай-ақ, біздің сайтқа жазылуды ұмытпаңыз Telegram каналы  мен Instagram- Онда қызық көп. Және мыңдаған оқырмандарға қосылыңыз ФорумДүниежүзілік Нью-Йорк — онда сіз мегаполистің өмірі туралы көптеген қызықты және жағымды ақпаратты таба аласыз.