2022 жылы не жеуге болады: салмақ жоғалтуға, ауруға және жалқауларға арналған ең жақсы диеталар

Көптеген адамдар жаңа жылдан бастап дүйсенбіде, жазға қарай салмақ жоғалтуды бастауға уәде береді, бірақ мұндай уәделер сирек орындалады. Бірақ сіз өзіңізге берген сөзіңізде тұрып, өзіңізге сәйкес диетаны дәл таңдай алуыңыз үшін басылым АҚШ Жаңалықтар әртүрлі санаттардағы ең жақсы диеталардың тізімін жасады.

Сурет: Shutterstock

Ең жақсы 5 диета

1. Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізімен шектесетін елдерде тұратын адамдар американдықтардың көпшілігіне қарағанда ұзақ өмір сүреді және қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларынан аз зардап шегеді. Таңқаларлық емес құпия - белсенді өмір салты, салмақты бақылау және қызыл ет, қант пен қаныққан майы аз, жаңғақ пен басқа да пайдалы тағамдарға бай диета.

Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалту, жүрек пен ми денсаулығы, қатерлі ісіктің алдын алу, қант диабетінің алдын алу және бақылауды қоса алғанда, денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсына алады. Жерорта теңізі диетасын ұстана отырып, сіз де салмақ жоғалтып, созылмалы аурудан аулақ бола аласыз.

Дәл Жерорта теңізі диетасы болмаса да. Гректер итальяндықтардан басқаша тамақтанады, олар француз және испан тілдерінен басқаша тамақтанады. Бірақ олардың ортақ қағидалары көп. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебімен және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымымен жұмыс істей отырып, Oldways, Бостондағы коммерциялық емес азық-түлік сараптама орталығы тарелкаңызды қалай толтыру керектігін көрсететін жалпы Жерорта теңізі диеталық пирамидасын әзірледі.

Жерорта теңізі диетасы үздік атағымен қатар келесі атақтарды да жеңіп алды:

• диабетиктерге арналған ең жақсы диета;
• дұрыс тамақтану үшін ең жақсы диета;
• жүрек денсаулығы үшін ең жақсы диета;
• өсімдік негізіндегі ең жақсы диета;
• сақтаудың ең оңай диетасы.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

2. DASH диетасы

Бұл диета гипертониямен күресу әдістерін пайдаланады. Ол жоғары қан қысымын тоқтатады немесе алдын алады деп айтылады. Диета жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуызды және калий, кальций, ақуыз және талшық сияқты қан қысымын төмендететін қоректік заттарға бай, майы аз сүт өнімдерін жеуге кеңес береді.

Тақырып бойынша: Иммунитетті бұзбау үшін таңғы асты қалай ішпеу керек: диетологтардың кеңесі

DASH сонымен қатар майлы ет, майлы сүт өнімдері және тропикалық майлар сияқты қаныққан майға бай тағамдарды, сондай-ақ қантпен тәтті сусындар мен тәттілерді қабылдамайды. DASH-тен кейін натрийді күніне 2300 миллиграмға дейін шектеу дегенді білдіреді, ол ақырында шамамен 1500 миллиграмға дейін төмендейді. DASH диетасы теңдестірілген және ұзақ уақыт бойы сақталуы мүмкін.

StatPearls-те 2021 жылы жарияланған зерттеулерге шолу DASH диетасы төмендеумен байланысты екенін дәлелдейді:

• қан қысымы;
• жүректің қолайсыз оқиғаларының қаупі;
• инсульт қаупі;
• 2 типті қант диабеті қаупі;
• семіздік.

Зерттеушілер сау метаболикалық семіздікпен салыстырғанда, «DASH диетасын көбірек ұстану жасына, жынысына, энергия тұтынуына, физикалық белсенділікке, дене салмағының индексіне, темекі шегуге қарамастан, метаболикалық зиянды семіздіктің 21% төмен мүмкіндігімен байланысты» екенін анықтады. және білім деңгейі.

Американдық медициналық қауымдастықтың журналында жарияланған зерттеулер DASH диетасының төменгі систолалық қан қысымымен және диастолалық қан қысымымен байланысты екенін көрсетеді.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

3. Флекситарлы диета

Flexitarian екі сөздің бірігуі: икемді және вегетариандық. Терминді он жылдан астам уақыт бұрын диетолог Даун Джексон Блатнер өзінің 2009 жылы «Икемді диета: салмақ жоғалтудың, сау болудың, аурулардың алдын алудың және өміріңізге жылдар қосудың ең алдымен вегетариандық тәсілі» кітабында енгізген.

Блатнер вегетариандық болудың денсаулыққа пайдасын көру үшін етден толық бас тартудың қажеті жоқ дейді — сіз көп жағдайда вегетарианшы бола аласыз және әлі күнге дейін құмарлық пайда болған кезде бургер немесе стейк жей аласыз. Өсімдіктерді көбірек және аз етті жеу арқылы диета ұстанушылар салмағын жоғалтып қана қоймай, жалпы денсаулығын жақсартып, жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының жиілігін азайтады және соның нәтижесінде ұзақ өмір сүреді деп күтілуде.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

4. MIND диетасы

MIND диетасы DASH-ті Жерорта теңізі диетасымен біріктіреді және олардың әрқайсысы бастапқы зерттеулерге сәйкес, психикалық құлдырау қаупін азайтатын мидың денсаулығын жақсартатын тағамдарға бағытталған. Альцгеймердің алдын алудың сенімді жолы болмаса да, жасыл жапырақты, жаңғақтар мен жидектер сияқты пайдалы тағамдарды жеу мидың прогрессивті бұзылуының даму қаупін азайтады.

MIND диетасын Марта Клэр Моррис, сол кездегі Раш университетінің медициналық орталығының тағамдық эпидемиологы Ұлттық қартаю институты қаржыландырған және 2015 жылдың ақпан айында жарияланған зерттеуінде жасаған. Зерттеу көрсеткендей, MIND диетасы оны қалыпты түрде ұстанатын адамдар үшін Альцгеймер ауруы қаупін шамамен 35% және оны қатаң ұстанатындар үшін 53% дейін төмендетеді.

Rush командасының кейінгі зерттеулері MIND когнитивті құлдыраудың алдын алуда DASH және Жерорта теңізі диеталарынан жоғары екенін анықтады. Содан бері бірнеше зерттеулер MIND ұстанудың мидың денсаулығына пайдасын анықтады, соның ішінде 2020 жылдың сәуір айында Иранда MIND диетасы семіздіктің когнитивтік қабілет пен ми құрылымына зиянды әсерін жоюы мүмкін деген қорытындыға келген зерттеу.

MIND диетасы Паркинсон ауруына қарсы қорғаныс әсері болуы мүмкін. 2021 жылдың қаңтарында Movement Disorders журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, шамамен 65 жастан басталатын ересектердің салыстырмалы зерттеуінде MIND Паркинсон ауруының кейінірек пайда болуымен байланысты болды - әйелдер үшін шамамен 17 жастан бұрын және ерлер үшін сегіз жасқа дейін.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

5. Майо клиникасының диетасы

Салмақ жоғалту және салауатты өмір салты Mayo Clinic диетасымен бірге жүреді. Осы бірегей тағам пирамидасының көмегімен сіз жаман әдеттерден бас тартып, оларды жақсылармен алмастыра отырып, тамақтану әдеттеріңізді қайта анықтайсыз.

Пирамида жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге ерекше мән береді. Әдетте, бұл тағамдардың энергия тығыздығы төмен, яғни сіз көбірек жеуге болады, бірақ аз калория тұтынуға болады. Mayo Clinic диетасын ұстана отырып, сіз екі аптада 6-дан 10 фунтқа (2,7-4,5) арыла аласыз және қалаған салмаққа жеткенше аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) жоғалтуды жалғастыра аласыз.

2013 жылы Майо клиникасы қант диабетіне арналған Майо клиникасының диетасын жариялады. Бұл стандартты тамақтану жоспары предиабет және 2 типті қант диабеті бар адамдарға арналған және оның ұсыныстары қандағы қантты төмендетуге және оны тұрақты ұстауға арналған.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы диета - Көлемді диета

Онымен бірінші орынды жоғарыда сипатталған Flexitarian Diet де бөлісті.

Пенсильвания университетінің тамақтану бойынша профессоры Барбара Роллс әзірлеген көлемдік көрсеткіш құрылымдық диетадан гөрі тамақтануға көбірек көзқарас болып табылады. Ultimate Volumetrics Diet кітабын нұсқаулық ретінде пайдалана отырып, сіз тағамның энергия тығыздығын шешуді, тағамның энергия тығыздығын азайтуды және аштықпен күресетін шешімдер қабылдауды үйренесіз.

Тағамдар төрт топқа бөлінеді. Бірінші санатқа (өте төмен гравитация) крахмалсыз жемістер мен көкөністер, майсыз сүт және сорпа сорпалары жатады. Екінші санатқа (ауырлығы төмен) крахмал бар жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, таңғы ас жармалары, майсыз ет, бұршақ дақылдары және чили мен спагетти сияқты майы аз аралас тағамдар кіреді. Үшінші санатқа (орташа ауырлықта) ет, ірімшік, пицца, картоп, салатқа арналған таңғыш, нан, балмұздақ, торттар кіреді. Ал төртінші санатқа (жоғары гравитация) крекер, чипсы, шоколад, печенье, жаңғақтар, сары май және өсімдік майы жатады.

XNUMX-деңгейге және XNUMX-деңгейге барсаңыз, XNUMX-деңгейдегі бөлік өлшемдерін қадағалаңыз және XNUMX-деңгейді минимумға дейін сақтаңыз. Күн сайын таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, бірнеше тағамдар мен десерт болады. Диетаны қаншалықты қатаң ұстанатыныңыз сізге байланысты. Кітаптарда рецепттер мен кейбір үлгілік тағам жоспарлары бар болса да, мақсат - көлемділік философиясын үйрену және оны мүмкіндігінше күні бойы қолдану.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

Жылдам салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы диета - Аткинс диетасы

Аткинс диетасын 1972 жылы төмен көмірсутекті диеталардың денсаулыққа пайдасы туралы қызығушылық алғаш рет шарықтаған кардиолог доктор Роберт Аткинс жасаған. Диета өте аз көмірсулардан басталып, қажетті салмаққа жеткенше тұтынуды біртіндеп арттыратын төрт кезеңнен тұрады.

Бірінші кезеңде, мысалы, дәстүрлі Аткинс бойынша сізге күніне 20 грамм «таза көмірсулар» рұқсат етіледі, оның 12-ден 15-ке дейін талшықтары жоғары «негізгі көкөністерден», мысалы, аругула, шие қызанақтары және Брюссель өскіндері. жоспар. Бұл максималды салмақ жоғалту үшін ұсынылады.

Сізді қызықтыруы мүмкін: Нью-Йорктегі басты жаңалықтар, біздің иммигранттар туралы әңгімелер және Үлкен Apple өмірі туралы пайдалы кеңестер - мұның барлығын ForumDaily New York сайтында оқыңыз.

Диетаның тағы екі итерациясы, компания «40 фунттан аз салмақ тастағысы келетіндер үшін тамаша» Atkins 40 диетасы және қазіргі салмағын сақтап қалғысы келетіндер үшін ұсынылған Аткинс 100 диетасы бар. тиісінше күніне 100 грамм таза көмірсулардың бастапқы нүктесі.

Жалпы айтқанда, теория көмірсулардың тұтынуын шектеу арқылы сіздің денеңіз балама отынға - сақталған майларға ауысуы керек. Осылайша, қант пен картоп, ақ нан және күріш сияқты «қарапайым крахмалдар» әрең қолданылады.

Бірақ жалпы көмірсуларды қысқарту Аткинс диетасындағы барлық нәрсе емес. Бір уақытта тұтынатын көмірсуларды шектеу де жоспардың бір бөлігі болып табылады. Көмірсуларға бай тағамдар қанды глюкозамен толтырады, бұл жасушалардың бауырда гликоген ретінде пайдаланылуы немесе сақталуы үшін тым көп. Нәтижесінде ол майға түседі.

Сіз диета туралы көбірек біле аласыз байланыс.

Форум күнін де оқыңыз:

Кофенің орнына не ішу керек: 7 пайдалы және қуаттандыратын балама

Иммунитетті бұзбау үшін таңғы асты қалай ішпеу керек: диетологтардың кеңесі

Гарвард диетологы мен ми сарапшысы өмірді ұзартатын 5 тағамды атады

Ер адам бір ай бойы зиянды тағам жеді: бұл оның денсаулығына қалай әсер етті

«Тамақ – дәрі»: маман ұзақ өмір сүрудің құпияларымен бөлісті

Сіз АҚШ-тағы өмір және Америкаға иммиграция туралы маңызды және қызықты жаңалықтарды алғыңыз келе ме? — бізді қолда садақа бер! Сондай-ақ біздің парақшаға жазылыңыз Facebook. «Дисплейдегі басымдық» опциясын таңдап, алдымен бізді оқыңыз. Сондай-ақ, біздің сайтқа жазылуды ұмытпаңыз Telegram каналы  мен Instagram- Онда қызық көп. Және мыңдаған оқырмандарға қосылыңыз ФорумДүниежүзілік Нью-Йорк — онда сіз мегаполистің өмірі туралы көптеген қызықты және жағымды ақпаратты таба аласыз.