Amerikalıların 95% -i ondan doymur: hansı qida uzun və sağlam bir həyat təmin edəcək

Lif qida maddələrinin super qəhrəmanıdır və buna baxmayaraq, Amerika Qidalanma Cəmiyyətinə görə, insanların çoxu öz pəhrizlərində kifayət qədər istehlak etmirlər. Nəşr yazır ki, çoxlu lif harada tapılır və onun faydaları nədir CNBC.

Şəkil: Shutterstock

Milli Sağlamlıq İnstitutlarının Milli Tibb Kitabxanasında dərc edilən 2017-ci il təhlili, böyük əksəriyyətinin (böyüklərin və uşaqların 95%-nin) gündəlik lif ehtiyaclarını qarşılamadığını aşkar etdi.

Fiber Faydaları

Diyetoloqlar əlavə olaraq deyil, qidalardan aldığınız lifin vacib bir enerji qidası olduğunu söyləyirlər.

Tədqiqatçıların fikrincə, kifayət qədər lif qəbulu ürək xəstəlikləri, insult, hipertoniya, bəzi mədə-bağırsaq xəstəlikləri və tip 2 diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilib.

Lifin faydalarının hər hansı bir spesifik xəstəlikdən kənara çıxdığına dair bir dəlil də var: daha çox lif yemək insanlarda ölüm nisbətlərini azalda bilər. Dünyadakı insanların ən uzun yaşadığı yerlər olan Mavi Bölgələr sakinlərinin pəhrizləri belə, əsas qida maddəsi olan lifləri, xüsusən də qara lobya, noxud və mərci kimi qidalar içərisində saxlayır.

Mövzu haqqında: Tədqiqatçı, dünyanın bütün yüzillikləri tərəfindən hansı məhsulun istehlak edildiyini təyin etdi

Milli Sağlamlıq İnstitutlarının apardığı bir araşdırma, daha çox lif, xüsusən dənli bitkilər yeyən insanların doqquz il ərzində daha az lif yeyənlərlə müqayisədə ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu tapdı.

Təhlildə işin başlanğıcında 388 ilə 000 yaş arasında olan təxminən 50 iştirakçı iştirak etmişdir.

Nə qədər lif lazımdır

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin Amerikalılar üçün ən son Pəhriz Təlimatları (2020-2025) yeyilən hər 14 kalori üçün 1000 qram lif istehlak etməyi tövsiyə edir. Gündə ehtiyacınız olan kalorilərin sayı cinsinizdən, yaşınızdan, çəkinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır - əksər hallarda təxminən 2000 kaloridir.

Əksər amerikalılar arasında pəhriz liflərinin qəbulu bu tövsiyəyə cavab vermir və ümumiyyətlə gündə 16 ilə 19 qram arasında dəyişir.

Lif qəbulunuzu necə artırmaq olar

Lif bədən tərəfindən parçalanmır. Bunun əvəzinə, həzm olunmamış bədəndən keçir və bədənin şəkər istifadəsini tənzimləməyə kömək edir, aclıq və qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edir.

Harvard Universitetinin tədqiqatçılarına görə pəhriz lifi iki tatlardan ibarətdir: qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə və qanda xolesterolun azaldılmasına kömək edə bilən həll olunan lif və qidanın həzm sisteminizdən keçməsinə kömək edə bilən həll olunmayan lif, qanunauyğunluğu təşviq edir və qəbizliyin qarşısını alır. .

Asanlıqla lif əlavələri qəbul edə bilsəniz də, nəticədə bütün qidaların tərkibindəki bütün digər vitamin və mineralları itirəcəksiniz.

Ən yaxşı lif mənbəyi taxıl, təzə meyvə və tərəvəz, baklagiller və qoz-fındıqdır.

Liflə zəngin olan beş qida

1. Avokado

• Selüloz: Fincan başına 10 g

Lif tərkibinə əlavə olaraq, avokado, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli faydalı çox doymamış yağ turşuları ilə yüklənir.

Sizi maraqlandıra bilər: ən yaxşı New York xəbərləri, immiqrantlarımızın hekayələri və Big Apple-da həyat haqqında faydalı məsləhətlər - hamısını ForumDaily New York-da oxuyun.

Avokado o qədər çox yönlüdür ki, istifadəsi guakamole kimi əsas yeməklərdən kənara çıxır. Kremli, qalın bir toxuma üçün hamarlara əlavə edilə bilər və ya kərə yağı və ya mayonez əvəzinə bir neçə dilim kruton üzərində yayılır.

2. Moruq

• Selüloz: Fincan başına 8 g

Moruqda bir çox faydalı vitamin, mineral və antioksidan var. Giləmeyvə də aşağı glisemik indeksə sahibdir, yəni qan şəkəri səviyyəsini qaldırmayacaqlar.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırma gündəlik təzə meyvələr, xüsusən moruq yeməyin diabet inkişaf ehtimalını% 12 azalda bildiyini tapdı.

Tez bir qəlyanaltı kimi bir ovuc yeyə bilərsiniz, ya da yaradıcı olub salatlara əlavə edə bilərsiniz.

3. Mərci

• Selüloz: Fincan başına 21 qram

Mərciməklər xidmət başına təsir edici miqdarda lif ehtiva edir və eyni zamanda əla bir protein mənbəyidir (fincan başına 47 qram), onları vacib bir dolum köməyi halına gətirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 150 qr mərcimək yemək qan lipidlərinin, qan təzyiqinin və iltihabın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Mərciməklər doyurucu bir şorba və ya güveçdə ləzzətli olur və salatlarda və dolmalarda zülalla yaxşı birləşirlər.

4. Yulaf

• Selüloz: Fincan başına 8 g

Yulaf lif və dəmir, sink və maqnezium da daxil olmaqla digər vacib qidaları ehtiva edən özü olmayan tam taxıldır. Tədqiqatlar göstərdi ki, onlar qan şəkərinizi, ürək sağlamlığınızı və hətta çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.

Mövzu haqqında: Qəhvə yerinə nə içmək lazımdır: 7 sağlam və canlandırıcı alternativ

Səhər yeməyində yulaf çörek və pancake içərisində taxıl əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər. Köftə kimi daha ləzzətli yeməklər üçün çörək qırıntıları kimi istifadə edə bilərsiniz.

5. Chia toxumları

• Selüloz: Unsiyası üçün 10 qram

Az miqdarda chia toxumunun belə sağlamlığa bir çox faydası var. Bunlar eyni zamanda beyin və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək böyük bir omeqa-3 yağ turşusu mənbəyidir.

Bu kiçik toxumlar smoothies, yulaf ezmesi və salatlara əlavə edilə bilər. Maye qoyulduqda jelatinize olurlar, buna görə asanlıqla seçdiyiniz evdə hazırlanan giləmeyvə mürəbbəsini hazırlaya bilərsiniz.

Forum günündə də oxuyun:

Toxunulmazlığı qoruyun: ÜST COVID-19 pandemiyası zamanı necə yemək yeyəcəyini izah etdi

Trader Joe's-də almağa dəyməyən 7 məhsul

Saqqız, dondurma və ya diş pastası köpəyinizi necə öldürə bilər

Ölümsüz idarəetmə sinfi: elm və biznes qocalmanı məğlub etməyə necə çalışır

Qida mədəniyyəti: Amerikalılar yağdır?

ABŞ-dakı həyat və Amerikaya immiqrasiya haqqında daha vacib və maraqlı xəbərlər istəyirsiniz? — bizə dəstək olun bağışlayın! Siz də səhifəmizə abunə olun Facebook. "Ekranda prioritet" seçimini seçin və əvvəlcə bizi oxuyun. Həmçinin kanalımıza abunə olmağı unutmayın Telegram kanalı  və Instagram- Orada çox maraqlı şeylər var. Və minlərlə oxucuya qoşulun Forum Gündəlik New York — orada siz metropol həyatı haqqında çoxlu maraqlı və müsbət məlumatlar tapa bilərsiniz.